3 Tipps für die Skitouren-Saison
Bald ist es wieder so weit: Die Skitouren-Ausrüstung wird entstaubt, der Rucksack gepackt und die Berge erklommen. Profi-Snowboarder Alex Payer verrät, worauf es beim Training ankommt, welche Ausrüstung mit auf den Berg muss und welcher Snack für mehr Energie sorgt.
Der Winter steht vor der Tür und damit auch die Zeit der Schneesportarten wie Skitourengehen. Für den Profi-Snowboarder Alex Payer ist es eines der schönsten Erlebnisse, die die kalte Jahreszeit zu bieten hat. Denn beim Skitourengehen hat man die Möglichkeit, die Berge abseits von präparierten Pisten zu erkunden und gleichzeitig sportliche Herausforderungen zu meistern. Bevor du dich aber in die verschneiten Tiefen begibst, ist die richtige Vorbereitung essenziell – angefangen beim Training, über die Ausrüstung bis hin zum Proviant.
1. Das richtige Training
Das Skitourengehen fordert viel vom eigenen Körper, hier geht es nicht nur darum, fit zu sein, sondern auch um die Fähigkeit, Energie über längere Zeiträume effizient nutzen zu können. Es gibt drei grundlegende Trainingsaspekte, auf die du achten solltest: Kraft, Ausdauer und Technik.
Krafttraining: Beim Aufstieg mit Skiern wird deinem Unterkörper einiges abverlangt. Deswegen ist es wichtig, die Beinmuskulatur, besonders die Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskulatur zu stärken. Aber auch der Rumpf wird bei einer Skitour stark beansprucht, denn er sorgt für Stabilität und hilft dir, das Gleichgewicht zu halten. Alex Payer empfiehlt hierfür Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups, bei der du mit einem Bein auf einer erhöhten Plattform stehst und dich hochdrückst. Wichtig ist es, auch den Gleichgewichtssinn zu trainieren, weshalb Planks und andere Bauchmuskelübungen nicht zu vernachlässigen sind.
Ausdauertraining: Für eine herausfordernde Skitour braucht es auch einiges an Kondition. Da du hierbei lange Anstiege bewältigen möchtest, ist es ratsam die Ausdauer im Vorhinein zu stärken. Deswegen ist das regelmäßige Ausdauertraining, in der Kombination mit Laufen und Radfahren, ist daher ein Muss. Auch Bergläufe sind eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur und die Ausdauer zugleich zu trainieren. Im Winter kannst du auch einen Skilanglauf oder eine Einheit auf dem Ergometer einplanen. Idealerweise kannst du regelmäßiges Intervalltraining einbauen, um deine Leistung an steilen Anstiegen zu verbessern.
Technisches Training: Auch die richtige Technik spielt bei der Skitour eine wichtige Rolle. Du solltest in der Lage sein, deine Energie effizient zu nutzen und dich sicher durch unterschiedliche Schneebedingungen navigieren können. Beim Aufstieg sind saubere Bewegungsabläufe gefragt, während beim Abstieg technisches Geschick im Tiefschnee notwendig ist. Alex Payer rät zum Technik-Training auf und neben der Piste. Hierzu können Freeride-Workshops oder besondere Skitouren-Kurse besucht werden.
2. Die richtige Ausrüstung
Bei der optimalen Ausrüstung sollten Sicherheit und Komfort im Vordergrund stehen. Sie sorgt dafür, dass du besonders effizient, sicher und bequem unterwegs bist.
Tourenski, Felle und Bindungen: Die Tourenski sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Idealerweise sollten sie leicht sein, um den Aufstieg zu erleichtern. Auf der anderen Seite müssen sie stabil genug sein, um bei der Abfahrt guten Halt zu gewährleisten. Die Breite kann an deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden: Breitere Ski bieten mehr Auftrieb im Tiefschnee, während schmalere Ski sich besser für hartgefrorene Bedingungen eignen. Alex Payer empfiehlt zudem, auf hochwertige Felle zu setzen. Diese sorgen für einen guten Grip beim Aufstieg und lassen sich leicht anbringen und abziehen. Bei der Bindung sollte eine verlässliche Tourenbindung nicht vernachlässigt werden, um die beste Leistung zu erzielen.
Schuhe: Die Skitourenschuhe sollten eine optimale Mischung aus Leichtigkeit und Stabilität bieten. Es ist wichtig, dass sie beim Aufstieg bequem sind, aber trotzdem über ausreichend Halt bei der Abfahrt verfügen. Am besten probierst du verschiedene Schuhe aus, um zu erkennen, welcher dir am besten passt. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Schuhe weder drücken noch zu locker sitzen.
Lawinenausrüstung: Für den Fall der Fälle ist es ratsam eine geeignete Lawinenausrüstung mitzunehmen. Dazu gehören ein Lawinenverschüttungsgerät (LVS), eine Schaufel und eine Sonde. Diese Dinge solltest du immer griffbereit bei dir haben. Außerdem solltest du wissen, wie man sie im Notfall bedient, deshalb ist es wichtig, regelmäßig Suchen und Bergen zu üben. Alex Payer empfiehlt ebenfalls die zusätzliche Weiterbildung in Form von Lawinensicherheitskursen.
Bekleidung: Für den Wintersport ist das Zwiebelschicht-System eine optimale Art, sich zu kleiden. So hast du die Möglichkeit, dich dem Wetter und der körperlichen Anstrengung nach, flexibel anzupassen. Beim Zwiebelschicht-System wird mit einer atmungsaktiven Basisschicht gestartet, darüber kommt eine isolierende Mittelschicht. Abschließend folgt eine wetterfeste Außenschicht. Laut Alex Payer sollte hier Bekleidung ausgewählt werden, die sich leicht an- und ausziehen lässt, um schnell auf Temperaturveränderungen zu reagieren. Auch ein zusätzliches Ersatz-Funktions-Unterhemd im Rucksack kann zudem von Vorteil sein. So kannst du dein verschwitztes Unterhemd wechseln, wenn du am Berg eine Pause einlegst.
3. Die richtige Jause für Unterwegs
Da eine Skitour oftmals mehrere Stunden in Anspruch nimmt, und du währenddessen gut mit Energie versorgt werden solltest, ist der richtige Proviant mindestens genauso wichtig, wie das Training und die Ausrüstung. Alex Payer schwört auf die Loidl-Salamisnacks. Durch ihre praktische Größe lassen sich die Loidl-Salamisnacks leicht in jeder Tasche verstauen. Sie versorgen den Körper mit Proteinen und spenden dir deswegen die nötige Energie für deine langen Skitourenabenteuer.
