Wandern: Was hilft gegen Muskelkater?
Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm die Hochsaison in den Bergen. Doch damit beginnt auch die Hochsaison für den Muskelkater. Wie entsteht er? Wie kann man vorbeugen? Was hilft gegen Krämpfe? Hier findest du alle Antworten.
Am Muskelkater scheiden sich die Geister. Pausieren, Weitertrainieren, Massagen, Dehnübungungen. So ganz einig ist man sich nicht, wenn es um den richtigen Umgang mit dem lästigen Kater geht. Zumindest aber weiß man, dass er weder etwas mit schnurrenden Vierbeinern noch mit der namentlichen Verwandtschaft zum Kater nach einer durchzechten Nacht zu tun hat. Sein Name leitet sich vielmehr vom altgriechischen „Katarrh“ ab und bezeichnet eine Entzündung der Schleimhäute.
Was passiert bei einem Muskelkater?
Der Muskelkater entsteht dort, wo es aufgrund von Überbelastung zu Reparaturmechanismen im Muskel kommt. Die Ursache sind meist ungewohnte oder intensive Bewegungen, die zu winzigen Verletzungen der Muskulatur führen. Nach etwa 24 bis 48 Stunden beginnen sich die winzigen Risse in den Muskelfasern zu entzünden und verursachen die klassischen Schmerzen eines Muskelkaters. Er ist also im Grunde ein Anzeichen dafür, dass sich unbeanspruchte Muskelpartien im Wiederaufbau befinden.
Dass ein Muskelkater ein Garant für effektives Training ist, ist übrigens ein Mythos. Das hieße im Umkehrschluss nämlich, dass ein fehlender Muskelkater auf ein zu schwaches Training hindeutet, was definitiv falsch ist. Starke Muskelschmerzen können viel eher darauf hinweisen, dass man es bei der letzten Einheit etwas übertrieben hat. Deshalb: Die Belastung für den Körper kontinuierlich und im Rahmen der eigenen Kräfte steigern.
Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Muskelkater helfen gegen Muskelkater: Es ist eine Binsenweisheit, aber sie stimmt: Die beste Vorbeugung gegen Muskelkater ist es, ihn in unmittelbarer Vergangenheit bereits erlitten zu haben. Denn: Wer regelmäßig Sport treibt und trainiert, minimiert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters erheblich. Die Muskeln werden bei regelmäßiger Belastung nämlich widerstandsfähiger – und resistenter gegen neue Muskelkater.
Training langsam steigern: Es ist ratsam, es nach einer längeren (Winter-)Pause langsam mit dem Sporteln angehen zu lassen. Am besten steigert man die Intensität Schritt für Schritt, bis sich die Muskelkoordination verbessert hat. Außerdem ist ein gründliches Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit wichtig, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln elastischer zu machen.
Ernährung: Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann Muskelkater zwar nicht vollständig verhindern, aber die Muskeln bei der Regeneration unterstützen.
Was hilft gegen Muskelkater?
Mittlerweile weiß man, dass Massagen und Dehnübungen die Schmerzen eines Muskelkaters sogar noch begünstigen und verstärken können. Diese drei Tipps können hingegen helfen:
Wärme: Das beste Mittel gegen Muskelkater ist Wärme: Eine heiße Dusche oder ein Saunagang fördern die Durchblutung, entspannen die Muskeln und beschleunigen so den Heilungsprozess. Auch Wärmekissen, ätherische Öle oder Salben eignen sich für schmerzende Stellen und können gereizten Muskeln guttun.
Ruhe und Schonung: Wer unter einem Muskelkater leidet, sollte sich zumindest einen Tag Pause vom Sport gönnen und seinen Muskeln eine Ruhepause zugestehen.
Leichte Bewegung: Alsdann kann mit leichtem (!) Training fortgesetzt werden. Die Muskeln sollten dabei allerdings nicht sofort wieder einer Überbelastung ausgesetzt, sondern nur in gesundem Maße warmgehalten werden.
Ist der Muskelkater erst einmal verwunden, heißt es: Weitertrainieren! Oder in unserem Fall: Wanderschuhe anziehen und wieder rauf auf den Berg. Der nächste Muskelkater wird schon viel weniger schmerzen – versprochen!
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