So trainierst du für deinen ersten Trailrunning-Wettkampf
Foto: Dynafit / Wisthaler
Läufst du noch oder trainierst du schon? Aus Freude an Bewegung und Natur durch die Berge zu laufen ist eine Sache, sich gezielt auf ein Trailrunning-Rennen vorzubereiten eine ganz andere: Wie du mit System trainierst, richtig essen lernst und deinen Trailrunning-Wettkampf im Kopf gewinnst. Mit Tipps von Trailrunning-Profi Rosanna Buchauer.
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Du bist unsicher, wie du am besten mit dem Trailrunning anfängst? Bergwelten-Redakteurin Kathi Löffler beginnt gerade in Kooperation mit Dynafit und Coros mit dem Trendsport. Ihr Ziel ist es, noch in der Saison 2024 bei einem Trailrunning-Rennen teilzunehmen. Sei auf bergwelten.com und auf unseren Instagram-, Tiktok- und Facebook-Kanälen dabei und lerne gemeinsam mit Kathi, wie du dich auf Wettkämpfe vorbereitest, mit der richtigen Technik schneller und schmerzfrei läufst und welche Ausrüstung du brauchst.
1. Lerne deinen Körper kennen
Trainierst du nur, um gesund zu bleiben oder aus Spaß am Sport, brauchst du nicht unbedingt jedes Training bis ins kleinste Detail zu analysieren. Wenn du aber gezielt auf einen Wettkampf hintrainieren oder dich verbessern möchtest, macht es Sinn, als Erstes deinen aktuellen Trainingszustand zu ermitteln. Denn nur, wenn du weißt, wo du gerade stehst, kannst du deine Leistung effektiv steigern. Am genauesten lässt sich das durch eine professionelle Leistungsdiagnostik messen.
Um die Fitness eines Sportlers zu ermitteln, werden in der Regel die Atemgase und das Laktat bei einem Ausdauertest analysiert. Dafür wird ein stufenweiser Belastungstest auf dem Laufband oder dem Ergometer durchgeführt: Die Person, deren Werte ermittelt werden sollen, läuft zum Beispiel für drei Minuten mit einer gewissen Geschwindigkeit auf dem Laufband. Dabei trägt sie eine Maske über Mund und Nase, über die die Sauerstoffaufnahme beim Einatmen und die Kohlendioxidabgabe beim Ausatmen gemessen werden. Nach den drei Minuten bleibt die Person kurz stehen und ihr wird eine kleine Menge Blut abgenommen, in dem später das Laktat gemessen wird. Danach geht es mit höherer Geschwindigkeit für drei Minuten weiter. Dieses Verfahren wird so lange wiederholt, bis die Person völlig erschöpft ist und den Test abbrechen muss.
Im Anschluss erhält man einen Bericht, in dem die Entwicklungen im Körper während des Belastungstests dargestellt sind. Dort lassen sich Laktatwerte und die aeroben und anaeroben Trainingszonen ablesen. Hast du nicht die Möglichkeit, deinen aktuellen Trainingszustand in einem Zentrum für Sportdiagnostik zu überprüfen, gibt es auch Möglichkeiten, diesen selbst zu ermitteln. Zwar sind diese nicht so genau wie ein professioneller Test, können aber trotzdem Richtwerte für deine aerobe und anaerobe Schwelle liefern.
Aerob, anaerob, Laktat – Was bedeutet das überhaupt?
Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das im Blut nachgewiesen werden kann und in den Muskeln entsteht, wenn Zucker in Milchsäure umgewandelt wird. Das geschieht immer dann, wenn dein Körper Energie verbraucht – also nicht nur bei intensivem Training, sondern auch wenn du auf der Couch sitzt. Dein Körper holt sich die Energie aus Fetten und Kohlenhydraten und benötigt Sauerstoff, um diese Energie nutzbar zu machen. Hat er dafür genug Sauerstoff zur Verfügung, bewegst du dich in der sogenannten aeroben Zone. In diesem Trainingsbereich nutzt der Körper noch vermehrt Fette zur Energiegewinnung.
Steigerst du die Belastung und der Sauerstoffbedarf der Muskeln wird größer als die Sauerstoffzufuhr, überschreitest du deine aerobe Schwelle und wechselst in die anaerobe Zone. Hier greift der Körper größtenteils auf Kohlenhydrate (also Zucker) zur Energiegewinnung zurück. Problem dabei: Der Kohlenhydratspeicher des Körpers entleert sich viel schneller als der Fettspeicher. Führt man nicht immer wieder neue Kohlenhydrate über die Nahrung zu, kommt es zu einem Leistungsabfall. Als Nebenprodukt dieses Prozesses entsteht vermehrt das saure Laktat. Für eine gewissen Zeit kann der Körper dieses Laktat sofort wieder abbauen. Ist das nicht mehr möglich, überschreitest du deine anaerobe Schwelle: deine Muskeln „übersäuern“ und werden müde, bis du die Belastung abbrechen musst.
Kathi’s Erfahrung: Ich persönlich bin der „Verwissenschaftlichung“ des Trainings lange skeptisch gegenüber gestanden. Das nimmt mir die Freude am Laufen, habe ich gedacht. Nach einem Besuch im Sports Innovated Sportzentrum am Chiemsee inklusive Ausdauerleistungstest sehe ich das anders: Gerade dort, wo ich selbst immer meine Stärken vermutet habe, sind beim Test Defizite aufgetaucht (die liebe Grundlagenausdauer natürlich). Ohne diese Überprüfung meines derzeitigen Trainingsstands hätte ich nie gewusst, woran ich arbeiten muss. Daher: Klare Empfehlung dafür!
2. Trainiere nach einem Trainingsplan
Hast du deinen aktuellen Fitnesszustand ermittelt, kannst du auf dieser Basis dein Training individuell anpassen und an deinen Schwächen arbeiten. Im Idealfall lässt du dir sogar einen Trainingsplan von einem Profi erstellen. Im Internet finden sich auch eine Menge kostenloser Trainingspläne, an denen du dich orientieren kannst. Beachte aber dabei, dass jeder Mensch anders auf bestimmte Trainingsreize reagiert und ein Plan, der für jemand anderen funktioniert, nicht auch für dich funktionieren muss. Insgesamt sollte dein Trainingsplan folgende Elemente beinhalten:
Ausdauer
Das Zauberwort, um lange Trailrunning-Rennen zu überstehen, lautet Grundlagenausdauer. Damit wird die Ausdauerleistung im aeroben Bereich bezeichnet, die Herzfrequenz liegt zwischen 55 und 75 % der maximalen Herzfrequenz. Dein Körper greift hier vorrangig auf Fett als Energiequelle zurück. Der Vorteil dabei: Fett haben die meisten Menschen so gut wie unlimitiert zur Verfügung. Daher hält man Belastungen in diesem Bereich wie langsames Laufen, Radfahren oder Wandern auch sehr lange durch.
Der Großteil deines Trainings (mehr als 75 %) sollte in diesem Bereich stattfinden. Gerade für Laufanfänger kann sich das zu Beginn seltsam anfühlen. Viele Hobbysportlerinnen und -sportler machen nämlich den Fehler, die meiste Zeit in einem zu hohen Pulsbereich zu trainieren, weil sich echtes Grundlagentraining nicht anstrengend genug anfühlt. Dieser Trainingsbereich, der etwas zu hoch für die Grundlage, aber zu niedrig für hochintensive Einheiten ist, ist anstrengend, bringt aber nicht die gewünschte Leistungssteigerung.
Ein effektiveres Trainingsmodell, um deine Ausdauer zu verbessern, ist das sogenannte polarisierende Training: Dabei werden lange, lockere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich mit kurzen, hochintensiven Einheiten nahe der maximalen Herzfrequenz kombiniert. Als Faustregel gilt, ungefähr 80 % der Trainingszeit im Grundlagenbereich zu absolvieren, etwa bei lockeren Dauerläufen, während denen man noch plaudern kann, und 20 % im hochintensiven Bereich, zum Beispiel bei Intervallläufen. Diese Trainingsmethode ist nicht nur sehr effektiv, sondern auch angenehm für den Kopf, da du weißt, dass wirklich harte Einheiten schnell wieder vorbei sind.
Kraft
Rosanna Buchauer, eine der erfolgreichsten Trailrunnerinnen Deutschlands, rät allen Hobbyläuferinnen und -läufern, wöchentliches Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen: „Denn nur so kann man vermeiden, dass es zu keinen Überlastungen an Bändern und Sehnen kommt.“ Einerseits schützen Muskeln die Gelenke vor hohen Belastungen, wie sie zum Beispiel beim Bergablaufen einwirken. Andererseits macht Krafttraining Bänder und Sehnen widerstandsfähiger, sodass sie auch lange Ausdauereinheiten gut wegstecken.
Starke Muskeln lassen dich außerdem ökonomischer laufen. Gerade beim Trailrunning solltest du unbedingt Stabilisierungsübungen für deine Beinachsen machen, um dein Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen an Gelenken, Sehnen und Muskeln vorzubeugen. Klassische Übungen dafür sind zum Beispiel der einbeinige Stand auf einer Balancematte, Ausfallschritte, Kniebeugen oder die Standwaage.
Mit Stabilisierungsübungen für die Beinachsen läuft man effizienter und länger verletzungsfrei.
Beweglichkeit
Ein weiterer Tipp von Trailrunnerin Rosanna Buchauer: Mobilisierung- und Dehnübungen zur Routine werden lassen. „Ich habe mir angewöhnt, jeden Morgen 15 Minuten zu mobilisieren, Übungen mit der Black Roll zu machen und zu dehnen. Das tut meinem Körper unglaublich gut und ist mittlerweile eine Routine wie Zähneputzen für mich geworden.“
Regelmäßiges Mobility-Training schützt deinen Körper vor Verletzungen und hält ihn langfristig gesund. Bestandteile einer Mobility-Routine können zum Beispiel Übungen mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball sein, mit denen du verklebte Faszien lockerst. Faszien sind ein Teil des Bindegewebes, der deine Muskeln und Organe wie eine Haut umschließt und sie stützt. Können deine Faszien gut gleiten, vergrößert das den Bewegungsradius deiner Gelenke und beugt Verspannungen vor. Auch klassisches Dehnen und Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund oder die tiefe Yoga-Hocke halten dich beweglich.
Regeneration
Training macht dich schwächer, nicht stärker. Erst in den Regenerationsphasen nach dem Training wächst deine Leistung. Daher sind Pausen im Trainingsplan essenziell, um sich zu verbessern, aber auch um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Laufen ist ein High Impact Sport, der deinen Muskeln, Gelenken und Sehnen einiges abverlangt. Vor allem zu Beginn deiner Laufkarriere brauchen die Strukturen Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Gönn dir daher genug lauffreie Tage und spür an diesen Tagen in deinen Körper hinein: Zwickt das Knie oder schmerzt der Fuß? Das können Symptome dafür sein, dass du es etwas übertrieben hast. In der Regel klingen solche Beschwerden nach ein paar Tagen wieder ab und gehören am Anfang einfach dazu. Werden sie langfristig nicht besser, ist das aber ein Anzeichen dafür, dass du an deinem Trainingspensum oder Laufstil etwas verändern solltest.
Damit du nach einem intensiven Training möglichst schnell wieder fit bist, solltest du außerdem darauf achten, dass du genug schläfst und dich gesund und nährstoffreich ernährst. Auch Dehnübungen, Massagen, Eisbäder oder lockere Ausgleichstrainingseinheiten können angenehm sein. Vergiss außerdem nicht, dass Stress deine Regeneration beeinflusst: Arbeit, Training und am Abend noch Freunde treffen geht sich während einer Wettkampfvorbereitung wahrscheinlich nicht immer aus. Du musst für dich selbst herausfinden, inwieweit du bereit bist, für den Erfolg im Rennen auch mal Abstriche im Sozialleben zu machen.
Kathi’s Erfahrung: Struktur im Training zu haben, ist in gewisser Weise ein befreiendes Gefühl: Der Blick auf den Trainingsplan nimmt einem die Entscheidung ab, ob die Motivation heute hoch genug für Intervalle ist. Mit dem Kopf sollte man trotzdem dabeibleiben, vor allem, um die Signale seines Körpers richtig zu deuten. Nur wenige Wochen nachdem ich hochmotiviert mit dem Lauftraining gestartet habe, war schon die erste Sehne im Fuß überlastet. Ergebnis: Fast zwei Monate Laufpause. Hätte ich mein Trainingspensum langsamer gesteigert und von Beginn an Kraft- und Mobility-Übungen eingebaut, hätte ich das wahrscheinlich vermeiden können.
3. Verwende eine Pulsuhr
Pulsuhren scheiden die Geister: Die einen lieben die Uhren für die genauen Daten, die sie damit bekommen, die anderen lehnen das Tracking ihrer Körperfunktionen kategorisch ab. Ob du eine Pulsuhr verwenden solltest, hängt einerseits von deinem sportlichen Ziel, andererseits von deiner Körperwahrnehmung ab: Hältst du dich an einen Trainingsplan oder bereitest dich gezielt auf einen Wettbewerb vor, hilft dir eine Uhr dabei, einzuschätzen, mit welcher Intensität du gerade trainierst. Besonders Laufanfängerinnen und -anfänger, die noch nie eine Pulsuhr verwendet haben, werden vielleicht überrascht sein, wie langsam sie laufen müssen, um im Grundlagenbereich zu bleiben.
Profi-Trailrunnerin Rosanna Buchauer empfiehlt eine Pulsuhr für spezifische Trainingseinheiten wie Intervall- oder Tempoläufe, wenn man aktiv auf ein Ziel hinarbeitet. „Aber eine Stunde Dauerlauf oder Radeln im Grundlagenbereich würde ich fast immer noch ohne Uhr machen“, so Rosanna. Wichtig ist, sich von einer Pulsuhr nicht verrückt machen zu lassen und weiterhin auf den eigenen Körper zu hören. Gerade am Anfang ist eine Uhr aber ein gutes Mittel, um genau das zu trainieren: Mit der Zeit wirst du auch ohne Pulsuhr gut einschätzen können, wie stark dich eine Aktivität beansprucht. Um deinen Körper besser kennenzulernen, hilft sie zu Beginn aber auf jeden Fall.
Kathi’s Erfahrung: Die Hobbysportlerinnen und -sportler, die ständig ihre Pulsuhr checken, habe ich ja immer etwas seltsam gefunden. Spüren die nicht selbst, wann sie erschöpft sind? Nach den ersten Trainingseinheiten mit Pulsuhr ist mir klar: Nein, das zu spüren ist gar nicht so einfach. Um als Laufanfängerin wirklich im Grundlagen-Pulsbereich zu bleiben, muss ich mich gefühlt im Schneckentempo fortbewegen. Wie viele Amateursportler bin ich es nämlich gewohnt, mit etwas zu hohem Puls zu trainieren. Die Uhr hilft mir dabei, mich einzubremsen und so gezielt meine Grundlagenausdauer zu trainieren.
4. Passe deine Ernährung an und übe das Essen während des Rennens
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet die Basis deiner Gesundheit, unabhängig von deinen sportlichen Zielen. Wenn du in der Wettkampfvorbereitung mehr trainierst, wirst du wahrscheinlich auch mehr Hunger verspüren. Wie stark du dein Essverhalten anpassen musst, ist aber sehr individuell und lässt sich nicht pauschal sagen. Wichtig ist immer: Hör auf deinen Körper und iss nicht auf Zwang.
In den Tagen vor dem Rennen solltest du dich bei deiner Ernährung auf keine Experimente mehr einlassen. Achte darauf, dass du insbesondere in den letzten 24 Stunden vor dem Rennen genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, damit deine Speicher für die Belastung am nächsten Tag gut aufgefüllt sind. Greif hier am besten zu Lebensmitteln, die du gut verträgst und übertreib es nicht: Da die meisten Sportlerinnen und Sportler ihr Trainingspensum in der Woche vor dem Wettkampf reduzieren, haben sie in dieser Zeit ohnehin einen verminderten Kalorienbedarf. Sich jetzt mit Spaghetti vollzustopfen, rächt sich beim Rennen.
Am Tag des Wettkampfs gilt es, deinen Magen und Verdauungstrakt möglichst zu schonen. Du solltest vor dem Rennen nur mehr leicht verdauliche Lebensmittel zu dir nehmen. Viele Läuferinnen und Läufer tun sich zu Beginn schwer mit dem Essen und Trinken während eines Wettkampfs. Doch gerade auf langen Strecken ist es unerlässlich, dass du deinem Körper regelmäßig Kohlenhydrate zuführst und genug trinkst, damit du deine Leistung aufrechterhalten kannst. Die Kalorien kannst du in Form von Riegeln, Gels oder Getränken zu dir nehmen. Rosanna Buchauer rät, das Essen auch im Training zu üben: „Das hat mir sehr geholfen. Sonst kann es nämlich ganz leicht passieren, dass einem im Wettkampf schlecht wird, weil der Körper mit dem Essen überfordert ist. Man weiß dann außerdem auch, wie man die Gels und Riegel aufmacht und wie man sie in der Weste verstaut.“
Kathi’s Erfahrung: Was das Essen anbelangt, habe ich in meinem Kopf einen Schalter umlegen müssen: Vor der Vorbereitung auf einen Wettkampf war Laufen vor allem eine Möglichkeit, um Kalorien und in Folge Fett zu verbrennen. Sich währenddessen einen Müsliriegel zu genehmigen, wäre dem zuwidergelaufen. Wenn es beim Laufen aber vorrangig um die Leistung geht, kann ein Müsliriegel am Weg Wunder bewirken. Mein Tipp: Hab keine Angst vor Kalorien und freu dich über die vielen Kilometer, die dich deine Beine tragen, anstatt deinen Körper zu kritisieren.
5. Mach deinen Kopf fit für den Wettkampf
Der Kopf gibt vor dem Körper auf. Aber wie schaffst du es, Erschöpfung und Schmerzen durchzustehen und nicht stehenzubleiben, wenn scheinbar der ganze Bewegungsapparat danach schreit? Verschiedene mentale Strategien können hierbei helfen und wie so oft musst du die Richtige für dich finden.
Profi-Läuferin Rosanna Buchauer überlegt sich zum Beispiel vor dem Rennen Gründe, warum sie ins Ziel kommen will: „Man macht das Ziel damit so groß und wichtig in seinem Kopf, dass Aufhören gar keine Option mehr ist.“ Dieses Mindset kann man auch schon im Training üben. „Ich gehe das spielerisch an und versuche im Training – zum Beispiel bei einem Intervalllauf – herauszufinden, was mir dabei hilft, nicht langsamer zu werden“, erklärt Rosanna. „Das kann sein, auf die Uhr zu schauen und die Sekunden zu zählen. Oder sich kleine Ziele entlang der Strecke zu setzen: Ich laufe noch bis zum nächsten Baum und schaue da erst auf die Uhr. Und im Wettkampf mache ich das dann genauso und kann mich darauf verlassen, dass diese Methode für mich funktioniert.“
Trainierst du für dein erstes Trailrunning-Rennen, erwarten dich beim Wettkampf viele neuartige Eindrücke. Um damit gut umgehen zu können, hilft es, zumindest alle erwartbaren Szenarien vorab durchzudenken und dir deine Reaktion zu überlegen. Manche Läuferinnen und Läufer bereiten sich akribisch auf ein Rennen vor und prägen sich den Streckenlauf inklusive Labstationen möglichst genau ein. Auch die Anreise, Essenszeiten und deine Aufwärmroutine vor dem Rennen sind Faktoren, die du gut planen kannst. Je weniger Stress und Ablenkungen du am Tag des Laufs hast, desto besser. Und noch ein Tipp: Der Gedanke, dass dich Freunde und Familie entlang der Strecke anfeuern oder im Ziel feiern, motiviert gleich doppelt.
Buch-Empfehlung: „Uphill Athlete: Trainig für Skibergsteiger und Bergläufer“ von Steve House, Scott Johnston und Kilian Jornet steckt nicht nur voller spannender Anekdoten aus dem Leben von Ausdauersportlern, sondern führt auch detailliert in die physiologischen Grundlagen und die Methodik des Ausdauertrainings ein und hilft dabei, einen passenden Trainingsplan für das eigene Ziel zu erstellen.
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