5 Technik-Tipps für Trailrunning-Anfänger

Bergab laufen klingt gemütlich, ist es aber nicht! Es ist Herausforderung für Kopf und Beine zugleich und ganz klar ein Faktor, der Trailrunning vom normalen Joggen abhebt. Über schmale Trails scheinbar ins Tal zu fliegen, erfordert Konzentration, Trittsicherheit und starke Beinmuskeln.

Als Anfänger lehnt man sich beim Bergablaufen instinktiv zurück und setzt mit der Ferse auf. Das fühlt sich vielleicht sicherer an, die Muskeln können den Aufprall so aber nicht gut abfedern und deine Gelenke werden stärker belastet. Besser ist es, den Körperschwerpunkt möglichst über den Füßen zu halten und mit dem Mittel- oder Vorfuß aufzusetzen. Dabei machst du kurze Schritte und bleibst in den Knien weich. Ein guter Trailrunning-Schuh verhindert, dass du ausrutschst. Aber Achtung: Diese Lauftechnik führt automatisch zu einem höheren Tempo – versuche, dich darauf einzulassen und taste dich langsam an das Bergablaufen heran.

Um nicht von Hindernissen überrascht zu werden, sollte man immer zwei bis vier Meter nach vorne schauen und nicht direkt auf den Boden vor sich. Für zusätzliche Stabilität kann man die Ellbogen weiter zur Seite strecken als beim normalen Joggen oder sogar leicht mitrudern. Für einen stabilen Rumpf sollte man regelmäßig Bauch- und Rückenmuskeln trainieren. Als Anfänger wagt man sich am besten zuerst technisch wenig anspruchsvolles Gelände wie Forststraßen und breite Wanderwege.

Da Laufen so eine natürliche Bewegung ist, beschäftigen sich die meisten Hobbyläuferinnen und -läufer kaum mit der Lauftechnik. Wer aber regelmäßig an seiner Technik feilt, verringert nicht nur das Risiko, sich zu verletzen, sondern läuft auch ökonomischer und schneller. Dafür eignet sich zum Beispiel das Lauf-ABC (auch Laufschule genannt): Mit Übungen wie Hopserlauf, Anfersen oder Skippings arbeitest du gezielt an den einzelnen Phasen der Laufbewegung. Übungen des Lauf ABCs solltest du ein- bis zweimal pro Woche in dein Training einbauen, am besten vor kurzen Läufen oder Intervallläufen.