5 Technik-Tipps für Trailrunning-Anfänger
Wer in der Ebene laufen kann, kann das auch im Gelände? Das stimmt zwar in der Theorie, aber die Praxis sieht oft anders aus. Das ständige Bergauf- und Bergablaufen beim Trailrunning fordert Kraft und Koordination auf ganz neue Weise heraus. Mit diesen fünf Tipps meisterst du die verschiedenen Techniken.
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1. Bergauf gehend starten
Auch erfahrene Läufer oder Ultra Runner steigen vom Gas, wenn es steile Anstiege hinaufgeht. Wer keinen Bergsprint macht, sondern lange Strecken läuft oder gerade mit dem Trailrunning beginnt, sollte bergauf gehen. Das spart Energie und man ist im steilen Gelände gehend genauso schnell wie laufend.
2. Effizient bergauf laufen
Wer vom normalen Joggen kommt und auf seinen Laufrunden Steigungen oder gar Berge bisher gemieden hat, der merkt schnell, dass Bergauflaufen geübt werden muss. Sonst läuft man Gefahr, seine ganze Energie auf den ersten Höhenmetern zu verpulvern. Bergauf sollten die Schritte kürzer werden, die Schrittfrequenz steigt damit und die Armarbeit wird intensiver. Man bringt den Oberkörper etwas nach vorne und läuft mehr auf dem Vorfuß, um die Federkraft der Waden voll auszunutzen.
Wenn du keine Stöcke bei der Hand hast und das Gelände steil wird, kannst du auch ins Gehen wechseln und dich dabei mit dem Armen auf den Oberschenkeln abstützen. Du machst lange Schritte und drückst dich bei jedem Schritt mit den Händen von den Oberschenkeln ab, um deine Beine zu entlasten. Den Blick hast du dabei nach vorne gerichtet, sodass deine Wirbelsäule möglichst lang bleibt und deine Lunge Platz zum Atmen hat.
Das richtige Tempo bergauf zu finden, kann anfangs schwierig sein. Als Faustregel kannst du dir merken: Je länger die Distanz, die du läufst, desto niedriger sollte dein Puls bleiben. Bei kurzen Strecken darf das Herz ruhig auch etwas stärker pumpen. Manchen Läuferinnen und Läufern hilft es, sich auf ihre Atmung zu konzentrieren und diese mit dem Schrittrythmus zu synchronisieren, um ihren Puls unter Kontrolle zu halten. Hör auf deinen Körper und du wirst bald herausfinden, wie schnell du unterwegs sein kannst.
3. Stöcke richtig einsetzen
Stöcke helfen beim Bergauflaufen, die Belastung auf Arme und Beine zu verteilen. Achte darauf, immer in die Schlaufen zu schlüpfen, damit du die Stöcke stabil halten und möglichst effizient einsetzen kannst. Grundsätzlich kann man Stöcke auch bei Downhill-Passagen einsetzen, als Anfänger packt man sie dann aber lieber weg, um sich voll auf die Beinarbeit konzentrieren zu können.
Die Technik zum Stockeinsatz ähnelt jener beim klassischen Langlaufen. Bei der „Diagnonaltechnik“ wird bei jedem Schritt der gegenüberliegende Stock eingesetzt. Wenn der rechte Fuß einen Schritt nach vorne macht, schwingt gleichzeitig der linke Arm nach vorne und der Stock wird in den Boden gedrückt. Das erfordert einiges an Koordination und sollte am Anfang gut geübt werden.
Wird das Gelände steiler oder muss man große Stufen überwinden, kann man zur „Doppelstocktechnik“ wechseln. Dabei werden alle paar Schritte beide Stöcke gleichzeitig vor dem Körperschwerpunkt in den Boden gedrückt. Das entlastet die Beine und gibt richtig Schub nach vorne.
Als Faustregel für die Länge der Stöcke gilt: Körpergröße x 0,7. Besonders praktisch sind faltbare Stöcke, die man im Trailrunningrucksack verstauen kann, wenn man sie nicht mehr benötigt.
4. Sich bergab trauen
Bergab laufen klingt gemütlich, ist es aber nicht! Es ist Herausforderung für Kopf und Beine zugleich und ganz klar ein Faktor, der Trailrunning vom normalen Joggen abhebt. Über schmale Trails scheinbar ins Tal zu fliegen, erfordert Konzentration, Trittsicherheit und starke Beinmuskeln.
Als Anfänger lehnt man sich beim Bergablaufen instinktiv zurück und setzt mit der Ferse auf. Das fühlt sich vielleicht sicherer an, die Muskeln können den Aufprall so aber nicht gut abfedern und deine Gelenke werden stärker belastet. Besser ist es, den Körperschwerpunkt möglichst über den Füßen zu halten und mit dem Mittel- oder Vorfuß aufzusetzen. Dabei machst du kurze Schritte und bleibst in den Knien weich. Ein guter Trailrunning-Schuh verhindert, dass du ausrutschst. Aber Achtung: Diese Lauftechnik führt automatisch zu einem höheren Tempo – versuche, dich darauf einzulassen und taste dich langsam an das Bergablaufen heran.
Um nicht von Hindernissen überrascht zu werden, sollte man immer zwei bis vier Meter nach vorne schauen und nicht direkt auf den Boden vor sich. Für zusätzliche Stabilität kann man die Ellbogen weiter zur Seite strecken als beim normalen Joggen oder sogar leicht mitrudern. Für einen stabilen Rumpf sollte man regelmäßig Bauch- und Rückenmuskeln trainieren. Als Anfänger wagt man sich am besten zuerst technisch wenig anspruchsvolles Gelände wie Forststraßen und breite Wanderwege.
5. Lauftechnik trainieren
Da Laufen so eine natürliche Bewegung ist, beschäftigen sich die meisten Hobbyläuferinnen und -läufer kaum mit der Lauftechnik. Wer aber regelmäßig an seiner Technik feilt, verringert nicht nur das Risiko, sich zu verletzen, sondern läuft auch ökonomischer und schneller. Dafür eignet sich zum Beispiel das Lauf-ABC (auch Laufschule genannt): Mit Übungen wie Hopserlauf, Anfersen oder Skippings arbeitest du gezielt an den einzelnen Phasen der Laufbewegung. Übungen des Lauf ABCs solltest du ein- bis zweimal pro Woche in dein Training einbauen, am besten vor kurzen Läufen oder Intervallläufen.
Starte mit Bergwelten ins Trailrunning!
Du bist unsicher, wie du am besten mit dem Trailrunning anfängst? Bergwelten-Redakteurin Kathi Löffler beginnt gerade in Kooperation mit Dynafit und Coros mit dem Trendsport. Ihr Ziel ist es, noch in der Saison 2024 bei einem Trailrunning-Rennen teilzunehmen.Sei auf bergwelten.com und auf unseren Instagram-, Tiktok- und Facebook-Kanälen dabei und lerne gemeinsam mit Kathi alles über das richtige Training, die Lauftechnik, Ausrüstung, Routenwahl und Vorbereitung auf Wettkämpfe.
