Trailrunning: 5 Profi-Tipps für Einsteiger

1. Keine Berge? Keine Ausrede!

Trailrunning ist, was du draus machst. Klar, die Berge sind der Sehnsuchtsort des Trailrunners. Aber: Die wenigsten von uns haben die Alpen direkt vor der Haustür. Schmale Pfade abseits der Straßen und abwechslungsreiches Gelände gibt es dagegen überall. Inspiration findest du auf Blogs und Tourenportalen oder im Wanderführer. Zum Training reicht schon ein kleiner Hügel – frag mal die Hamburger!

2. Ausrüstung: Weniger ist mehr

An Trailschuhen führt kein Weg vorbei. Gute Exemplare erkennst du am flachen Aufbau, einer griffigen Außensohle und einem stabilen Fersenbereich. Aber: Den ultimativen Schuh für jeden Fuß und jedes Terrain gibt es nicht. Lass dich deshalb vom Fachhändler beraten. Ansonsten gilt: So viel Equipment wie nötig, so leicht wie möglich. Im Gebirge gehören mindestens Handy, Wasser, Energiegels/-riegel, Regenjacke, Rettungsdecke und Stirnlampe in den Laufrucksack. Bei langen Anstiegen sind (Falt-)Stöcke ein gutes Hilfsmittel, um die Armkraft zu nutzen und die Beine zu entlasten. GPS-Uhren mit Navigationsfunktion und Höhenmesser helfen bei der Orientierung.

3. Training: Die Abwechslung macht’s

Aller Anfang ist schwer: Kreislauf, Muskulatur und Konzentration sind beim Laufen im Gelände viel stärker gefordert als auf der Straße. Gib deinem Körper also etwas Zeit zur Anpassung. Und verabschiede dich von gewohnten Denkmustern: Distanz und Geschwindigkeit sind im Gelände wenig aussagekräftig. Herzfrequenz, Höhenmeter und Belastungszeit sind zur Trainingssteuerung viel besser geeignet. Grundlage deines Trainings sollten Läufe zwischen 30 und 90 Minuten im Bereich von etwa 70-75 Prozent deines Maximalpulses sein. Wenn du es unter der Woche nicht auf die Trails schaffst, kein Problem. Treppenläufe und Tempo-Intervalle simulieren die Belastung am Berg. Den Feinschliff holst du dir am Wochenende – mit langen Läufen im Gelände.

4. Technik: Kleine Schritte, große Wirkung

Mit kurzen, schnellen Schritten kannst du Hindernissen leichter ausweichen. Schaue nicht auf deine Füße, sondern einige Meter voraus. Bergauf solltest du auf dem Vorfuß landen, um die Federkraft deiner Wadenmuskulatur zu nutzen. Gehen ist übrigens keine Schande, im Gegenteil: An besonders steilen Stellen ist es sogar effizienter – finde heraus, welcher Rhythmus dir am besten liegt. Bergab gilt ähnlich wie auf dem Mountainbike: Bloß nicht krampfhaft bremsen! Vertraue deinem Instinkt und steuere Tempo und Richtung, indem du deinen Körperschwerpunkt verlagerst.

5. Orientierung: Der Weg ist das Ziel

Smartphone und GPS-Geräte sind bequem, helfen dir aber nur weiter, solange Akku und Empfang vorhanden sind. Lerne deshalb, dich anhand von Karten, Wegmarkierungen, Topographie und der Sonne zu orientieren. Auch die Wegzeitangaben auf Wanderschildern solltest du einschätzen können  – je nach Terrain und Trainingszustand benötigst du zwischen einem und zwei Drittel der Wegzeit für Wanderer. Aber auch als Trailrunner darfst du dir Zeit nehmen für ein Foto oder eine Gipfelrast. Denn: Der Weg ist das Ziel.