RICHTIG ESSEN NACH DER BERGTOUR

Regenerations-Genuss

Nach dem Gipfelsieg sind Erholung und Regeneration angesagt, damit der Körper bald wieder leistungsfähig ist und wir bereit für die nächste Tour sind. Wer schlau isst, beschleunigt diesen Prozess.

Expertin: Karin Ratschiller, Umsetzung: Daniel Kubera & Katrin Rath, Illustration: Romina Birzer

Die drei Ziele

  • Rehydrierung

    Durch das Schwitzen verlieren wir beim Sport mehr Wasser als im Alltag. Der Flüssigkeitsverlust sollte so schnell wie möglich ausgeglichen werden.

  • Wiederauffüllung der Glykogenspeicher

    Bei Ausdauerleistungen bezieht der Körper Energie zu einem Großteil aus Kohlenhydraten – also Zucker. Nach der Belastung sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

  • Muskelregeneration und -aufbau

    Im Vergleich zu den anderen beiden Zielen ist dieser Punkt ein langfristiger Prozess. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß und Antioxidantien sowie Gewürze und Kräuter.

Die fünf Säulen der erfolgreichen Regeneration

  • Wasser

    Wann? Für die optimale Regeneration empfiehlt es sich schon während der Aktivität und direkt danach ausreichend zu trinken.

    Warum? Wasser ist das einzige Mittel, um die Rehydrierung, eines der drei großen Ziele der Regeneration, zu erreichen.

    Wie viel? 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde Betätigung

    Vorsicht ist beim Trinken unterwegs geboten: Wasser aus Bächen, Flüssen und Bergseen kann unter anderem durch Ausscheidungen von Tieren verunreinigt sein. Welches Wasser du bedenkenlos trinken kannst, erfährst du hier.

  • Eiweiß / Protein

    Wann? Proteine nimmt man bestenfalls zeitnah nach der Tour oder dem Training zu sich (je kürzer die Zeitspanne zwischen dem Trainingsreiz und der Proteinaufnahme, desto besser).

    Warum? : Eiweiß stimuliert die Muskelproteinsynthese. Der Körper kann die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, für die Reparaturprozesse in der Muskulatur einsetzen und damit Muskelkater- oder Muskelschmerzen erheblich reduzieren.

    Hochwertige Quellen sind zum Beispiel Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier.

    Wie viel? : 0,2 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

  • Kohlenhydrate

    Wann? Auch Kohlenhydrate sollten bald nach der Belastung konsumiert werden.

    Warum? Glykogen ist eine Speicherform von Kohlenhydraten. Aus diesen Speichern schöpft unser Körper beim Sport Energie. Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, werden die Speicher wieder gefüllt, und wir sind bald wieder bereit für die nächste Tour.

    Hochwertige Quellen sind zum Beispiel Bananen, getrocknete Äpfel, getrocknete Datteln, Vollkorn-Cerealien (Haferflocken) oder Quinoa.

    Wie viel? 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

  • Antioxidantien

    Antioxidativ wirksame Substanzen in Lebensmitteln sind zum Beispiel die Vitamine C und E sowie Polyphenole, Carotinoide und alpha-Linolensäure.

    Wann? Antioxidantien sollte man zeitnah nach der Tour zu sich nehmen.

    Warum? Sie wirken entzündungshemmend und lindern somit den Muskelkater. Außerdem schützen sie die (Muskel-)Zellen vor oxidativem Stress, der das Risiko für Krankheiten erhöht.

    Hochwertige Quellen sind zum Beispiel Sauerkirschen, Schwarze Johannisbeeren oder Heidelbeeren.

  • Gewürze und Kräuter

    Wann? Sie sollten regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden.

    Warum? Studien legen nahe, dass sie ebenfalls zur schnelleren Muskelregeneration beitragen und Muskelkater reduzieren können.

    Besonders wirksam sind Ingwer, Zimt und Kurkuma.

Mahlzeit!

Was bestelle ich auf der Hütte?

  • Speckknödelsuppe

  • Käsespätzle

  • Moosbernocken

  • Kaiserschmarrn

Was esse ich daheim, um die Regeneration anzukurbeln?

  • Beeren-Smoothie

  • Hafer-Beeren-Porridge

  • Heildelbeerpfannkuchen (am besten mit Dinkelvollkornmehl, Kokosmehl und/oder gemahlenen Mandeln)

  • Haferflocken-Naturjoghurt-Müsli

Wichtig:

Ein Wundergericht oder die Regenerationspille für danach gibt es nicht. Damit sich der Körper gut von Belastungen erholen kann, ist es wichtig, dass man nicht nur die Ernährung nach der Tour anpasst, sondern generell auf einen gesunden Lebensstil achtet.

Übrigens: Alkohol ist ein Regenerationskiller. Wer aber auf der Hütte nicht darauf verzichten kann, bestellt lieber einen (!) Schnaps anstelle von Bier.

Die Expertin

Karin Ratschiller lebt in Tirol, ist Diätologin und Ernährungscoach – und Bergfex. Im Online-Kurs „Mein erster 3.000er“ der Bergwelten-Bergschule bringt sie Interessierten näher, wie man sich vor, während und nach großen Bergtouren ernährt und worauf es beim Essen und Trinken im Alltag ankommt.

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