Training

Zu Hause auf den Gipfel

Auch wenn sich der Berg in seiner Gesamtheit nicht ersetzen lässt: Mit diesen 5 Übungen trainiert man im Wohnzimmer seine Berg-Skills. Und sorgt dafür, dass man von den Gipfeln auch gesund wieder heimkehrt.

Videos: Andrea Maruna und Bernhard Fiedler, Illustrationen: Sandra Neuditschko

Andrea Maruna ist Physiotherapeutin, Bernhard Fiedler Fotograf. Und beide sind fixer Bestandteil der österreichischen Kletterszene und viel in den Bergen unterwegs. Uns haben die beiden gezeigt, wie man sich zu Hause auf Touren in den Bergen vorbereitet.

1. Step Ups

Ganz wichtig ist die Beinmuskulatur. Bergaufgehen kann man also eigentlich immer trainieren, indem man statt Lift oder Rolltreppe im Alltag die Stiegen nimmt. Im Wohnzimmer reicht dafür ein stabiler Hocker oder ein Sessel – und weil wir es ganz genau nehmen, darf bei unseren Übungen natürlich auch der Rucksack am Rücken nicht fehlen. Für diese Übung steigt man mit einem Bein auf den Hocker, verlagert das Gewicht aufs obere Bein, steigt dann hoch und zieht das andere Knie hinauf. Zehn bis 30 Mal wiederholen. Das trainiert Oberschenkel und Gesäß. Und bei manchen vielleicht sogar den Respekt vor der Höhe.

2. Side Jumps

Wer hinauf geht, muss später auch wieder hinunter. Fürs Bergabgehen trainiert diese Übung die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Von einem Bein aufs andere Springen und dann kurz auf einem Bein das Gleichgewicht halten. Die Stabilität der Beinachse, die mit diesen Side Jumps gestärkt wird, hilft auf Tour bei jedem Schritt bergab.

3. Einbeinige Deadlifts

Ganz so schaurig wie ihr Name ist diese Übung nicht. Sie trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäß- und Rumpfmuskulatur – hier vor allem die langen Rückenstrecker. Und so geht´s: Bauch anspannen, dann den Oberkörper nach vorne bringen und ein Bein nach hinten, bis die Haltung an eine Waage erinnert. Dann Bein wechseln.

4. Gleichgewichtstraining

Die Stabilität der Sprunggelenke ist wichtig, wenn man über unebene Waldwege oder Geröllfelder bergab geht. Für das Gleichgewichtstraining braucht es zwei zusammengerollte Matten, die parallel nebeneinander gelegt werden. Nun steigt man von einer zur anderen und geht dann in die Knie. Wer hiermit seine Balance trainiert, hilft mit, ein Umknicken auch in den Bergen zu vermeiden.

Wer die eigene Koordination und das Gleichgewicht noch ein wenig stärker herausfordern mag, kann sich statt zwei Matten auch durch das ganze Wohnzimmer einen kleinen Motorikpark bauen: Jacken, Bücher, Töpfe und Kisten werden in unterschiedlichen Schrittlängen und -höhen verteilt, dann geht´s barfuß los über den Hindernisparcours.

5. Roll & Jump

Zur Stärkung von Bauch- und Oberschenkelmuskulatur kombiniert man bei dieser Übung Crunch und Burpee mit Absprung. Was heißt das? Den Rucksack zwischen den Händen, lässt man sich auf die Matte nieder, rollt nach hinten, dann wieder nach vorne und springt hoch!

Wenn man diese Roll & Jumps schnell macht, werden die Muskeln für unvorhergesehene Bewegungen im unwegsamen Gelände trainiert.

Bonus: Heiß und kalt

Weil es in den Bergen ja nicht nur um Muskeln geht, gibt es hier noch einen Tipp wie man das Immunsystem stärkt und gleichzeitig die Temperaturunterschiede in den Bergen simuliert. Die Faustregel heißt: Einmal täglich schwitzen, einmal täglich frieren. Das kann man etwa mit einer kalten Dusche am Morgen oder mit einem schweißtreibenden Sprint zur Straßenbahn trainieren.

Alle Inhalte des Dossiers:

Essay: Zahlen, bitte! Über den Wahnsinn der Selbstvermessung

Interview: Bergwandern auf Krankenschein

Tipps: So kommst du in den Flow

Podcast: Gehen ist nicht gleich gehen

Trainings-Videos: 5 Übungen, um den Gipfel nach Hause zu holen

Portrait: Der alte Mann und die Berge

Video: Was die Höhe mit unserem Körper macht