Training für Freerider: 4 Übungen mit Stefanie Noppinger

1. Bein- und Hüftbeuger

Starke Bein- und Hüftbeuger sind das A und O im Skisport: Der Beinbeuger bzw. Beinbizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkelmuskels, ist der Gegenspieler zum Quadrizeps und ist dafür verantwortlich, das Bein zu beugen. Das Zusammenspiel aus diesen beiden Muskeln sorgt für Stabilität in der Beinachse, die ihr für Skifahren im freien Gelände nonstop benötigt – je besser ihr diese Muskelgruppen trainiert, desto kontrollierter sind eure Schwünge und Sprünge.

Um den Bein- und Hüftbeuger zu fordern, führt kein Weg an der Schulterbrücke vorbei. Steffi hat sich für ihre Übungsvariante noch ein mittelstarkes Fitnessband um die Ober- und Unterschenkel gespannt, wodurch die äußeren Abduktoren zusätzlich trainiert werden. Für den Übungsablauf gilt es folgendes zu beachten: Eure Knie dürfen niemals nach innen kippen – also Oberschenkel nach außen drücken, Bauchnabel einziehen, Bauchmuskeln anspannen und das Gesäß gleichmäßig heben und senken.

2. Seitstütz

Side planks sind eine großartige Übung, um die allgemeinen Körperspannung zu verbessern sowie die gerade und seitliche Bauchmuskulatur im gesamten Rumpfbereich zu stärken. Hierfür gibt es zahlreiche und unterschiedliche Übungen: Stefanies Variante stellt eine fordernde und dynamische Kombination aus Schulter-, Rumpf- und Abduktorentraining dar. Dabei gilt es sowohl die Hüfte offen zu halten, den Bauchnabel einzuziehen, um so ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ellbogen und Schultergelenk sollten in einer Linie sein, die Belastung verteilt ihr stets gleichmäßig auf die gesamte Körperlänge und los geht's!

Hier findet ihr das Video zu allen Übungen

3. Stabiler Stand

Für eine Verbesserung des alpinen Fahrverhaltens ist diese Übung unerlässlich: Hierfür spannt ihr euch wieder ein Fitnessband um die Ober- und Unterschenkel und stellt euch hüftbreit auf (Arme in die Seiten gestemmt). Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sollten leicht gebeugt sein und dann macht ihr zuerst einen Schritt mit dem rechten und dann mit dem linken Bein nach vorne. Dabei gilt es einerseits langsam, kontrolliert und stabil zu steigen sowie die Knie immer nach außen zu drücken. Und wie immer: Körperspannung halten! Im Anschluss steigt ihr wieder zurück, wofür dieselben Regeln gelten. 

Apropos stabiler Stand: Beim Freeriden wirken ja besonders große Kräfte auf den Körper und das Material ein. Wenn es also um breite und stabile Freeride-Ski geht, mit denen der Berg in all seinen Facetten erkundet werden kann, dann ist die neue M-Line von Dynastar Steffis erste Wahl. Neben steifen Skischuhen ist außerdem eine zuverlässige Skibindung, die starken Belastungen Stand hält und im richtigen Moment auslöst, von hohem Wert. In diesem Punkt vertraut Steffi auf die altbewährten Look-Bindungen vom Modell Pivot, die natürlich auch mit extrabreiten Skistoppern zur Verfügung gestellt werden.

4. Einbeinige Kniebeugen

Die einbeinige Kniebeuge ist wohl eine der herausforderndsten Übungen, um die intramuskuläre Kraft und Koordination in den Beinen gleichermaßen zu schulen. Abhängig von eurer körperlichen Verfassung und dem individuellem Anspruch gibt es viele verschiedene Varianten: Einerseits könnt ihr euch für eine labile Unterlage wie einem Wackelbrett, einem Medizinball, einer eingerollten Yogamatte oder ähnlichem entscheiden. Wem das noch immer zu leicht ist, der macht die Übungen mit verschlossenen Augen, variiert in der Tiefe der Kniebeuge oder auch in der Position des freien Beines variieren.

Wichtig ist – wie bei allen Kniebeuge-Übungen –, dass ihre auf die innere Körperspannung und eine Achsenstabilität von Sprung-, Knie- und Hüftgelenkt achtet. Außerdem: Knie und Zehen sollten immer in einer Flucht sein, damit die Belastung auf Fußballen und Hüfte gleichmäßig verteilt ist und es zu keinen Überbelastungen im Kniegelenkt kommt.