Effektives Klettertraining in 11 Übungen
Foto: Hannes Huch / GimmeKraft
Der Kletter-Übervater Wolfgang Güllich hat es einmal so ausgedrückt: „Genügend Kraft ist ein Zustand, den es nicht gibt“. Soll aber nicht heißen, dass wir nicht zumindest eine Annäherung versuchen können. Für einen möglichst reibungslosen Start in die Klettersaison stellen wir euch deshalb 11 effektive Übungen aus den GimmeKraft-Büchern vor.
1. Mentale Einstellung für effektives Klettertraining
Bevor es mit den spezifischen Übungen los geht, muss erstmal die allgemeine Einstellung zum Training passen. Hier einige Tipps:
Ich gehe respektvoll mit meinem Körper um und akzeptiere, dass er einzigartig ist und ich nicht alles zu 100 % planen kann.
Ich bin auf mein Training fokussiert.
Ich bin motiviert und freue mich auf das Training.
Ich bin gespannt, wie es heute im Training läuft und denke mir oft neue Übungen aus.
Ich habe einen Plan und weiß, was ich im Training machen werde.
Ich habe schlaue Ziele formuliert, die ich im/durch Training erreichen will.
Nach dem Training gönne ich mir Ruhe und Erholung.
Wenn die Einstellung passt, passt das Training.
2. Warm Up
Jede Trainingseinheit beginnt mit einem guten Warm-Up. Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens 10 Minuten dauern und aus verschiedenen Übungen bestehen.
Eine Möglichkeit wäre z.B. fünf Minuten Seilspringen, dann vier Minuten dynamischer Kniehebelauf, und zum Schluss eine Minute Ausfallschritte. Von nun an sollte das Aufwärmen wesentlicher Bestandteil Deines Trainings sein. Du wirst es spüren! Denn je besser Du auf die folgenden Belastungen vorbereitet bist, umso besser wirst Du Dein Training erfolgreich durchführen und Fortschritte machen können.
Warm-Up-Übung 1: Jump Squats
Aus dem aufrechten Stand gehst Du so tief wie möglich in eine Kniebeuge und beschleunigst nach oben so stark, dass Du abspringen kannst.
Warm-Up-Übung 2: Lunges
Gehe aus dem Stand in einen Ausfallschritt. Führe das hintere Knie Richtung Boden, ohne diesen zu berühren, und achte darauf, dass der hintere Oberschenkel senkrecht nach unten geht.
3. Mobilisation
Nur wenn Dein Körper in allen Gelenkstrukturen maximal beweglich ist, kannst Du Deine Kraft wirklich nutzen. Ist zum Beispiel Deine Brustwirbelsäule in der Drehung eingeschränkt, kann Deine Schulter sich nicht endgradig bewegen, und bestimmte Kletterzüge sind nicht möglich, Kraft hin oder her.
Versuche dabei vor allem an Deinen Schwachstellen zu feilen. Wie Du diese findest? Ganz einfach, probiere einmal Folgendes aus:
Kannst Du eine tiefe Kniebeuge durchführen, ohne die Fersen vom Boden zu lösen?
Kannst Du aus dem Stand heraus mit Deinen Fingern oder Händen den Boden erreichen, die Beine gestreckt?
Kannst Du in Rückenlage ein Bein gerade nach oben ausstrecken, so dass es senkrecht zum Boden steht?
Du stehst aufrecht mit dem Rücken zur Wand, die Arme hängen entspannt nach unten. Kannst Du Deine Arme gestreckt heben und mit den Daumen an die Wand kommen?
Mobilisations-Übung 1: The Rocking Chair
Du sitzt im Langsitz und versuchst mit den Händen Deine Zehen zu greifen. Halte die Dehnposition für einen Moment. Jetzt gehst Du mit dem Oberkörper langsam zurück, während Deine Beine gestreckt vom Boden abheben. In einer flüssigen Bewegung bringst Du Deine Beine dann über den Kopf und versuchst mit den Zehen auf den Boden zu tippen.
Mobilisation: The Rocking Chair
Mobilisations-Übung 2: Supine Hip Twist
Du liegst auf dem Rücken, Deine Arme zur Seite abgelegt. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung am Boden. Hebe nun Deine Beine so an, dass sowohl Rücken und Oberschenkel als auch Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander sind. Halte diese Position und kippe die Beine langsam zu einer Seite, ohne sie am Boden abzulegen.
Mobilisation: Supine Hip Twist
4. Bodyweight-Übungen
Körpereigene Übungen können überall und jederzeit ohne Zusatzgerät durchgeführt werden, was einige Vorteile hat. Viele Trainingseinsteiger glauben ja, dass sie nur mit einer großen Auswahl an Geräten ihre Kraft trainieren können – kaum einer beginnt erst einmal mit dem Gewicht des eigenen Körpers (das meistens mehr als ausreicht). Werden mit dem ganzen Trainingsgerät dann auch noch Zusatzgewichte genutzt, kommt es unter Umständen zu falschen Bewegungsmustern, die später schwierig zu korrigieren sind und im schlimmsten Fall zu Verletzungen, die ein weiteres Training verhindern.
Bodyweight-Übung 1: Twisting Hip Raises
Du liegst auf dem Rücken, Deine Arme liegen neben dem Körper. Jetzt drückst Du den Po hoch, die Beine sind angewinkelt in der Luft. Nun versuchst Du Beine und Becken abwechselnd nach links und rechts zu drehen.
Bodyweight Übung: Twisting Hip Raises
Bodyweight-Übung 2: Super (Wo)man
Du liegst auf dem Bauch, Deine Arme liegen neben dem Körper, die Handrücken zeigen zur Decke. Hebe nun Deinen Oberkörper an. Der Kopf soll in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben!
Bodyweight-Übung 3: Plank
Du bist in einer Liegestützposition, allerdings auf den Unterarmen. Achte darauf, dass Hüfte, Wirbelsäule und Schultern in einer Linie sind. Spanne die Bauchmuskulatur an (damit Du nicht in ein zu starkes Hohlkreuz fällst) und halte die Position so lange wie möglich.
5. Sling Trainger / Ringe
Sling Trainer und Ringe gehören zu den effektivsten Trainingsgeräten überhaupt. Trainiert wird dabei lediglich mit dem eigenen Körpergewicht. Aufgrund der einarmigen Aufhängung werden instabile Reize auf den Körper übertragen, die vor allem die kleinen Muskeln des Rumpfes (Haltemuskulatur) und der Gelenke fordern. Perfekt für Klettersportler, denn ein starker Rumpf ermöglicht erst die volle Beweglichkeit von Armen und Beinen.
Sling-Übung 1: Chest Press
Die Schlingen/Ringe sind etwa auf Hüfthöhe. Der Schultergürtel soll weder zu hoch noch zu tief sein. Stelle Dich direkt unter den Aufhängepunkt, baue eine aktive Spannung von Rumpf und Beckenbodenmuskulatur auf, und neige dann den ganzen Körper in einer Linie nach vorne. Halte die Position.
Sling-Übung 2: Suspended Push Up
Die Schlingen/Ringe sind auf Höhe Deiner Knie eingestellt. Du kniest am Boden und stützt auf gestreckten Armen in den Schlingen/Ringen. Hebe Deine Füße an und überkreuze die Unterschenkel. Du solltest jetzt nur auf den Knien stützen. Neige Dein Becken nach vorne, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Beuge nun Deine Ellenbogen, so dass der Oberkörper Richtung Boden geht.
Sling-Übung 2: Suspended Push Up
6. Cool Down and Stretch
Führe an dieser Stelle Dehn- oder Mobilisationsübungen durch, die Deine beanspruchte Muskulatur entspannen. Durch gezieltes Dehnen startest Du bereits die Regeneration Deiner Muskulatur und Du bist schneller fit für die nächste Einheit.
Ein gedehnter Muskel hat nämlich einen besseren Stoffwechsel, er bekommt somit mehr Nährstoffe aus dem Blut und kann zügiger regenerieren. Er kann sogar mehr Energie speichern und diese fürs nächste Training bereitstellen. Durch gezieltes Dehnen können außerdem Krämpfe und Muskelverletzungen wie Zerrungen oder Risse verhindert werden.
Stretch-Übung 1: Deep Gain Stretch
Stelle Deine Füße im Stand weit auseinander. Nun bringst Du eine Hand an die Beckenaußenseite und schiebst damit die Hüfte zur gegenüberliegenden Seite.
Stretch-Übung 2: Seated Hamstring Stretch
Versuche im Langsitz mit den Händen an Deine Zehen zu greifen. Neige Dich so weit vor bis Du eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürst.
Stretch-Übung 2: Seated Hamstring Stretch
Buch-Tipp: GimmeKraft AIR
Die vorgestellten Übungen stammen aus dem Trainingsbuch GimmeKraft AIR von Simon Friedrich und Hannes Huch. Dort findest du noch viele weitere Übungen für effektives Klettertraining und die Basics der Trainingslehre. Go Kraft!
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