12 Gesamtkörperkraft-Übungen für Kletterer
Fabian Hochheimer, CLIMBLETIX-Trainer aus Innsbruck, stellt uns eine Übungsreihe für effektives Training speziell für Kletter-Einsteiger vor. Alle relevanten Muskeln werden gekräftigt und gleichzeitig auch die beim Klettern vernachlässigte Muskulatur gestärkt. Ein ausbalancierter Körper ist erwiesenermaßen leistungsfähiger als ein einseitig trainierter.
Warm-up
Nach einem kurzen allgemeinen Warm-up (Laufen, Springen etc.) kann man super mit dem Theraband die spezifische Muskulatur aufwärmen.
1. Bizeps Warm-up
Das Theraband um die Hände wickeln, so dass man es nicht aktiv festhalten muss. Nun klassische Bizeps-Curls im Stehen ausführen, Schultern dabei nach hinten unten ziehen. Wichtig: immer alle Übungen im gesamten Bewegungsumfang ausführen, also mit komplett gestreckten Armen starten.
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Bei allen Theraband-Übungen zum Aufwärmen circa 15 Wiederholungen machen und dann weiter zur nächsten Übung.
2. Trizeps Warm-up
Hände über den Kopf führen und Arme strecken, um den Trizeps aufzuwärmen.
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3. Deltamuskel Warm-up
Hände seitlich vom Körper wegführen. Wichtig hierbei: die Hände nicht über die Horizontale weiter nach oben führen.
4. Großer Rückenmuskel Warm-up
In der Hüfte beugen, Rücken bleibt dabei gerade. Nun erst aus dem Latissimus ziehen bis Position (2) erreicht ist, dann aus dem Trizeps ziehen bis die Arme gestreckt sind. Den gleichen Ablauf rückwärts, um wieder in Position (1) zu gelangen.
5. Brustmuskeln Warm-up
Andersherum hinstellen und nun eine Bewegung wie beim Liegestütz ausführen.
6. Mobilisation der Brustwirbelsäule und Hüfte
Sowohl die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule als auch der Hüfte ist fürs Klettern von größter Bedeutung. Erstere hat enorme Auswirkungen auf die Verletzungsprävention, zweitere ist einfach wichtig um hoch ansteigen zu können.
Beides kann man gut in einer Übung kombinieren. Einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß machen, nun die linke Hand auf den Boden geben, die andere Hand Richtung Decke strecken und mit dem Blick folgen. Einige Sekunden halten und nun den rechten Fuß nach außen rotiert am Boden ablegen und den Oberkörper absenken. Dies auch einige Sekunden halten. Drei mal pro Seite wiederholen.
Stärkung der kletterspezifischen Muskulatur
7. Klimmzug
Die Übung für Kletterer! Wichtig ist es den Klimmzug wieder im vollen Bewegungsumfang auszuführen, daher mit ganz getrecktem Arm in der hängenden Schulter beginnen und nun ziehen bis das Kinn über der Stange ist. Beim Ablassen wieder ganz in den langen Arm. Es ist extrem wichtig das kontrolliert zu tun. Nicht in die Schulter fallen!
Die lange Schulter ist für Kletterer extrem wichtig, da man in Rastpositionen ja auch ganz in den langen Arm geht. Wer beim Klettern konstant Spannung in der Schulter hat verschwendet Kraft und läuft schneller zu.
Der Klimmzug kann auch mit einem Resistant-Band (z.B. hier erhältlich) unterstützt werden.
Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man die zehnte Wiederholung mit „letzter Kraft“ schafft.
2 Minuten Pause und 3 Serien.
8. Beinaufzüge
Beinaufzüge sind eine gute Übung um die Bauchmuskulatur aufs Klettern vorzubereiten. Hierzu einfach an eine Klimmzugstange oder Griffe hängen, nun die Knie zum Kinn ziehen (Level 1) oder die Füße zu den Händen bringen (Level 2) oder sogar ganz in die Streckung gehen und die Füße zur Decke strecken (Level 3).
10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Sets.
9. Rudern
TRX-Rudern ist eine sehr effektive Methode um den Latissimus speziell fürs Klettern zu stärken. Wichtig ist, dass der Körper unter Spannung bleibt, und kein Einknicken in der Hüfte erfolgt. Je nach Leistung kann man mit den Füßen mehr in die Waagerechte (schwerer) oder mehr zum Stehen (leichter) kommen. Die Bewegung wieder in ihrem vollen Umfang ausführen, sprich mit ganz getreckten Armen starten und die TRX-Griffe maximal nah zum Körper ziehen. Gerade diese letzten Zentimeter sind fürs Klettern, fürs „Blocken“ extrem wichtig.
2 Minuten Pause zwischen den Sets, 3 Sets.
10. Powerplay
Diese Übung ist eine super Kombination für Core und Latissimus. Dazu ein Theraband bodennah befestigen, das Band um die Hände wickeln. Nun in den Unterarmstütz gehen, Rücken gerade. Das Theraband ist in der Grundstellung schon gespannt. Nun wechselseitig aus dem Latissimus ziehen und mit dem Trizeps strecken, bis der Arm komplett gestreckt ist. Dabei die Schulter stets nach unten und hinten (in Richtung Rücken) ziehen.
Je Seite 10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause und 3 Sets.
11. Stütz
In einen Stütz gehen, am Barren oder Minibarren, der direkt am Boden steht. Nun die Beine im 90-Grad-Winkel nach vorne strecken und 20 Sekunden halten. Stärkt die Bauchmuskulatur und stabilisiert die Schultern.
12. Liegestütze
Liegestütze sind eine sehr effektive Ausgleichsübung für Kletterer. Es empfiehlt sich zu variieren: labile Unterlagen, verschiedenen Griffweiten etc. Generell gilt: Spannung halten, nicht ins Hohlkreuz fallen, Core ist aktiv! Auch hier auf den ganzen Bewegungsumfang achten, sprich bis die Nase den Boden berührt!
10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Sets.
Cool-Down
Nach dem Training wird gemütlich 5-10 Minuten ausgelaufen.
