Langlaufen lernen: Was du als Anfänger wissen musst

3 Min.

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05.01.2024

Foto: Michael Königshofer

Langlaufen ist der vielleicht vielseitigste Wintersport. Ob gemütliche Nachmittagsrunde, schweißtreibendes Skating-Training, Familienausflug oder Naturerlebnis: Langlaufen kann jeder so, wie es ihm gefällt. Der große Vorteil dabei: Der Sport lässt sich relativ einfach erlernen. Hier erfahrt ihr alles, was ihr für den Start wissen müsst.

Inhalt

Wie lernt man Langlaufen am besten?
Klassisch oder Skating: Mit welchem Stil startet man?
Welche Ausrüstung braucht man zum Langlaufen?
Welche Kleidung braucht man zum Langlaufen?
Welche Loipen eignen sich für Anfänger?
Welche Regeln muss man auf der Loipe beachten?
Wie fit muss man zum Langlaufen sein?
Bergwelten-Tipp: Langlauf-Event Nordic Experience in Ruhpolding

Wie lernt man Langlaufen am besten?

Da Langlaufen kein besonders gefährlicher Sport ist, kann man es für gewöhnlich einfach selbst ausprobieren. Allerdings gilt: Je besser die Technik, desto einfacher wird der Sport und desto mehr Spaß hat man daran. Wer es mit seiner Langlauf-Karriere ernst meint, ist daher mit einem Kurs gut beraten. Viele Skischulen bieten auch Langlaufstunden und -kurse an.

Klassisch oder Skating: Mit welchem Stil startet man?

Eine Grundsatzfrage, die sich alle Langlauf-Neulinge stellen müssen: Für welchen Stil entscheide ich mich?

Klassisch: Der klassische Stil ähnelt der Bewegung beim Skitourengehen oder Laufen. Die Ski stehen parallel zueinander, Arme und Beine werden diagonal zueinander nach vorne geführt. Man fährt in vorgespurten Loipen.
Skating: Der Bewegungsablauf beim Skating ähnelt jenem beim Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen. Die Ski stehen in einer V-Form und man drückt die Füße seitlich weg. Skating erfordert mehr Kraft, Balance und Koordination als der klassische Stil, dafür ist man schneller unterwegs.

Klassisches Langlaufen ist zu Beginn etwas einfacher als Skating und damit besser für Anfängerinnen und Anfänger geeignet. Wer körperlich fit ist und einen guten Gleichgewichtssinn hat, kann auch gleich mit dem Skating starten. Zu Beginn empfiehlt es sich, sich zuerst auf einen Stil zu konzentrieren.

Welche Ausrüstung braucht man zum Langlaufen?

Die Standard-Langlaufausrüstung besteht aus Stöcken, Langlaufski mit Bindung und Schuhen und ist damit deutlich günstiger als beim Alpin-Skifahren. Ein wenig mühsam am Anfang: Die Stöcke und Ski für Skating und Klassik haben verschiedenen Längen. Mit folgender Faustregel kann man sich seine benötigten Größen ausrechnen:

Stocklänge

Körpergröße (in cm) x 0,84 = Klassik-Stocklänge
Körpergröße (in cm) x 0,89 = Skating-Stocklänge

Skilänge

Körpergröße + 20cm = Klassik-Skilänge
Körpergröße + 10cm = Skating-Skilänge

Es gibt verschiedene Arten von klassischen Langlauf-Ski: Für Anfänger eignen sich besonders sogenannte „Nowaxski“ oder Schuppenski, auf deren Unterseite Mikroschuppen das Wergrutschen verhindern. Diese Ski müssen nicht gewachst werden. Langlaufski mit Fell auf der Unterseite haben ähnliche Eigenschaften und sind ebenfalls für Anfänger empfehlenswert. Fortgeschrittene nutzen Wachsski, die regelmäßig gewachst werden müssen, dafür aber besser gleiten. Beim Skating muss man sich über die Art des Skis weniger Gedanken machen.

Wenn du Langlaufen zum ersten Mal ausprobierst, leihst du dir die Ausrüstung am besten bei einem Sportfachhändler aus. So kannst du herausfinden, ob dir der Sport Spaß macht, bevor du in eine komplette Ausrüstung investierst.

Welche Kleidung braucht man zum Langlaufen?

Wer im Winter laufen geht oder Fahrrad fährt, kann die Kleidung, die er dabei anzieht, auch für das Langlaufen nutzen. Wichtig dabei: Die Kleidungsstücke sollten atmungsaktiv sein! Baumwolle hat hier nichts verloren. Viele Anfänger ziehen sich bei ihren ersten Touren zu warm an, denn beim Langlaufen kann man ganz schön ins Schwitzen kommen. Wie so oft, heißt auch hier das Zauberwort „Zwiebellook“, sodass man bei Bedarf Schichten an- und ausziehen kann. Handschuhe und Haube sollten immer dabei sein.

Grundsätzlich gilt, dass die Kleidung die Bewegungsfreiheit möglichst wenig einschränken sollte. Am besten wählt man also eng anliegende Hosen und Jacken. Auch der Rucksack sollte nicht allzu groß und schwer sein, aber genug Platz für etwas zu trinken, Snacks und eventuell einen Reserve-Pullover bieten.

Langlaufen Kleidung — Stirnband oder Haube sollten beim Langlaufen immer mit dabei sein. Bei Wetterglück auch die Sonnenbrille.
© Susanne Einzenberger

Welche Loipen eignen sich für Anfänger?

Langlaufloipen werden in dieselben Schwierigkeitsgrade wie Skipisten eingeteilt: Blau ist leicht, rot heißt mittelschwer und schwarz ist schwer. Zum Start wählt man am besten eine kurze blaue Loipe mit wenig Steigung. Wichtig ist, auf die richtige Laufrichtung zu achten. Diese ist meist mit Schildern angegeben.

Einfache Touren für Anfänger:

Langlaufen · Tirol

Tschaffein Loipe

Leicht0:45 h3,3 km1.576 m

Langlaufen · Bayern

Langlaufloipe - Dickelschwaig Runde

Leicht0:20 h2,9 km891 m

Langlaufen · Salzburg

Brunnwiesenloipe

Leicht0:24 h2 km765 m

Langlaufen · Uri

Talbodenrunde Andermatt

Leicht1:00 h4,4 km1.438 m

Welche Regeln muss man auf der Loipe beachten?

Wie mit Gegenverkehr umgehen, rechts oder links überholen und was tun bei einem Sturz? Zehn Regeln für ein unfallfreies und genussvolles Miteinander auf der Loipe.

Für einen reibungslosen Ablauf auf der Loipe sollte man ein paar einfache Regeln beachten.

Alpinwissen

10 Regeln: So läuft's auf der Loipe glatt

Gegenverkehr, unterschiedlich schnelle Läufer, Winterwanderer, rasante Abfahrten und enge Kurven – beim Langlaufen kann es mitunter ziemlich zur Sache gehen. Aus diesem Grund sind ein paar einfache Regeln sinnvoll, die ein unfallfreies und genussvolles Miteinander auf der Loipe garantieren.

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Wie fit muss man zum Langlaufen sein?

Langlaufen ist ein klassischer Ausdauersport und in seiner Intensität mit dem Joggen zu vergleichen. Wer grundsätzlich fit ist und eine gemütliche Laufrunde aushält, kann in der Regel auch langlaufen. Anders als beim Laufen werden die Gelenke aber nicht stark belastet, weshalb sich Langlaufen auch für ältere Menschen eignet. Zur Vorbereitung kann man seine Ausdauer beim Laufen, Radfahren oder Inlineskaten trainieren. Ein starker Rumpf und Oberkörper helfen bei der Stabilisierung auf den dünnen Ski.

Bergwelten-Tipp: Langlauf-Event Nordic Experience in Ruhpolding

Von 2. bis 4. Februar 2024 findet die Nordic Experience in Ruhpolding statt. Dabei lernst du alles über den Klassischen Stil, Skating und Backcountry, erkundest mit erfahrenen Langlauf-Profis die schönsten Loipen der Chiemgauer Alpen und kannst dein Langlauf-Traum-Setup testen. Hier kannst du dir noch bis zum 21. Jänner 2024 Tickets sichern: