3 Pläne für ein gelungenes Klettertraining
Klettertraining muss zwei Punkte erfüllen: Es muss effektiv sein und sicher. Damit du am Ende deines Trainingsprozesses auch dein Ziel erreichst, sind wichtige Punkte zu beachten. Wir geben dir 7 Tipps für ein gelungenes Klettertraining sowie 3 Trainingspläne, vom Einsteiger bis zum Profi.
1. Regeneriere ausreichend!
Zu deiner eigenen Sicherheit: Trainiere nur im ausgeruhten und regenerierten Zustand. Ein ermüdeter Körper kann unter Umständen nicht die gewünschten motorischen Fähigkeiten aufbringen, um dich beim Einwirken intensiver Belastungen vor Fehltechniken oder Verletzung zu schützen.
2. Trainiere schmerzfrei!
Schmerzen oder Krankheit haben im Trainingsgeschehen nichts verloren. Es gibt im Training keine logische Notwendigkeit, sich ins Unwohlsein zu belasten. Die Motivation hierzu ist absolut fehl am Platz. Der Körper ist aufgrund seiner Überlebenstriebe darauf getrimmt, Schmerzen zu umgehen. Wenn du daher bewusst in diese Situationen hineintrainierst, so riskierst du, durch das Umgehen von Schmerz Fehlmuster und -ansteuerungen einzuschleifen und zu festigen. Diese Alternativbewegungen laufen immer etwas unökonomisch ab, sodass die Gefahr neuer Verletzungen in diesen Phasen grundsätzlich deutlich erhöht ist.
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3. Trainiere Phase für Phase!
Trainiere stets Entwicklungsstufen fertig aus, bevor du neue angehst, bedenke: Koordination vor Stabilität vor Kraft. Wir wissen bereits, dass sich viele Punkte mit einer gewissen Logik gegenseitig bedingen. Vor allem die vermeintlich unpopulären Inhalte wie Stabilität und Koordination sind wichtige Eckpfeiler des Kletter-Athletiktrainings. Wer nicht konsequent seine Bewegungen oder Positionen korrekt halten und führen kann, läuft Gefahr, bei schnellen und intensiven dynamischen Belastungen Schmerzen zu provozieren.
4. Beachte deine Tagesform!
Berücksichtige die Tagesform zu den Zeiten deines Trainings. Kein Training gleicht dem anderen. Bestehende Spannungsverhältnisse im Gewebe oder die fehlende Konzentrationsfähigkeit sind nur zwei Beispiele von möglichen situativen Störfaktoren. In der Trainingsplanung stellt man sich zwar eine stetige Verbesserung mit einer linearen Weiterentwicklung vor, aber wir dürfen unsere Tagesschwankungen akzeptieren und müssen sie nicht sofort als Rückentwicklung sehen.
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5. Sei konzentriert!
Bleib im Training konzentriert bei dir. Lass dich nicht von anderen aus deinem strukturierten Training drängen. Geh dein Tempo. Motivation von Trainingspartnern oder Freunden ist absolut in Ordnung, solange sie dich nicht von deinem konstruktiven Weg abbringen. Andere Kletterer und Boulderer trainieren im Athletikbereich wahrscheinlich etwas anders, da sie andere Voraussetzungen mitbringen – im Positiven wie im Negativen.
6. Verfolge konsequent dein Ziel!
Es ist durchaus sinnvoll, im Trainingsprozess Zwischenziele anzupeilen und zu verfolgen. Psychologisch gesehen kommt man so erfolgreicher ans Ziel. Verliere im Detail aber niemals das große Ganze aus den Augen. Am Ende soll das erreicht werden, was du dir in deiner Trainingsplanung als Kletterziel gesteckt hast.
7. Lass dir Tipps geben!
Hol dir Rat, wenn dir im Trainingsprozess etwas unverständlich oder untypisch vorkommt. Die wenigsten Kletterer und Boulderer sind ausgebildete Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten oder Ärzte. Diese jedoch haben durch ihre tägliche Arbeit mit Funktionen und Belastbarkeit des menschlichen Körpers zu tun und führen einen wichtigen Erfahrungsschatz mit sich. Hol dir so viel Unterstützung, wie sinnvoll und notwendig ist.
Der Start in dein persönliches Training
Häufigkeit, Intensität und Pausen
Der Erfolg deines Trainings ist von drei grundlegend wichtigen Faktoren abhängig, die wir innerhalb einer Trainingseinheit miteinander in Einklang bringen müssen, und zwar von:
- Trainingshäufigkeit
- Trainingsintensität
- Trainingspausen
Die Trainingshäufigkeit beschreibt, wie häufig ein Training stattfindet, also in welchen Zeitabständen. Motorische und körperliche Entwicklung findet nur dort statt, wo gezielte Trainingsreize immer wieder auf den Körper einwirken.
Der Faktor der Trainingsintensität ist ebenfalls ein sehr wichtiger Parameter in der zielgerichteten Adaption und Anpassung. Die Intensität beschreibt die Stärke der Belastung, die in Form von Gewichten, Hebellasten oder Haltezeiten auf uns wirkt.
Der dritte wichtige Punkt sind die Pausen, die ausschlaggebend für die Verbesserung und auch die Verletzungsminimierung sind.
Aus dem Zusammenspiel dieser drei Faktoren ergibt sich: Je höher die Intensität deines Trainings ist, desto größer müssen auch deine Pausen sein, was wiederum bedeutet, dass deine Trainingshäufigkeit gering ist. Ist jedoch deine Trainingsbelastung gering, so können die Pausen kürzer ausfallen und somit Trainingseinheiten in kürzeren Abständen abgehalten werden. Egal ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi, für alle gilt dabei immer die eiserne Regel, dass bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten ohne Pausentag die Übungsintensität herabgesetzt wird, um eine Überbelastung oder Verletzungen zu vermeiden. Orientiere dich je nach Leistungsstand an folgenden Trainingshäufigkeiten:
- Einsteiger trainieren zwei- bis dreimal pro Woche. Die optimale Regenerationspause ist mindestens ein Tag zwischen den Trainingseinheiten.
- Fortgeschrittene haben ihren Körper bereits auf Trainingsbelastungen eingestellt und entsprechend entwickelt. Sie trainieren am besten drei- bis viermal pro Woche.
- Profis und ambitionierte Sportler gehen zumeist mit viel Sicherheit und der notwendigen Routine ans Werk. Sie kennen ihren Körper und haben gelernt, ihre Belastbarkeit richtig einzuschätzen. Sie trainieren im Optimalfall mehr als viermal pro Woche.
- Einsteiger trainieren in einem Umfang von circa 30 bis 45 Minuten, Fortgeschrittene wählen eine Trainingszeit von 45 bis 75 Minuten und Profis trainieren in den spezifischen Inhalten meist mehr als 75 Minuten.
Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
1. Kletterathletik für Einsteiger (ca. 45 Minuten)
Mit diesem Trainingsplan trainierst du Basisfunktionen für alle wichtigen Körperpartien, die beim Klettern oder Bouldern relevant sind. Wir ziehen aus jedem Körpersegment eine Übung und bekommen so ein effektives Ganzkörper-Workout.
2. Kletterathletik für Fortgeschrittene (ca. 60 Minuten)
Das Ziel dieses Trainingsplans ist etwas komplexer als der Einsteigerplan. Wir trainieren hier ein Streckmuster. Diese Funktionen benötigen wir beispielsweise bei dynamischen Zügen mit Körperwelle.
3. Kletterathletik für Profis (ca. 90 Minuten)
Die Trainingspläne von Kletterprofis und leistungsambitionierten Kletterern und Boulderern sind meist sehr spezifisch. Hier handelt es sich um gezielte Inhalte, die das Training an der Kletterwand punktuell unterstützen und ergänzen. Unser Beispiel zielt auf Übungen für die funktionelle Verbesserung der Fingerkraft.
Literatur-Tipp: Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern
Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch „Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern“ von DAV-Klettertrainer und Diplom-Sportwissenschaftler Bernd Bachfischer. Im Gegensatz zu anderen Büchern, die sich mit Kletterübungen auseinandersetzen, verfolgt dieses hier einen ganzheitlichen Ansatz: Der Kletterer bekommt ein allumfassendes Grundverständnis für seinen Körper, er lernt, welche Punkte sich wie gegenseitig beeinflussen. Mehr über das Buch hier.
