Der erste Skimarathon – Tipps von Atomic Athletin Anna Seebacher
Für Anna Seebacher, Ex-Weltcup Athletin des ÖSV und Atomic Markenbotschafterin, beginnt im Dezember die Skimarathon Saison. Im Interview mit dem Skihersteller Atomic verrät sie, wie sie sich auf die spektakuläre Langlauf-Challenge vorbereitet.
Im Skilanglauf gibt es neben den Profi-Rennserien wie Weltcup oder Continental-Cup auch Skimarathon-Rennen, die für viele ambitionierte Langläufer ein Highlight der Wintersaison sind. Im Allgemeinen ist ein Skimarathon ein Skilanglauf-Rennen, das über eine Strecke von 30 Kilometern oder länger ausgetragen wird. Hört sich nach einer langen Tour an. Doch mit der richtigen Vorbereitung kann jeder daran teilnehmen. Im Interview gibt Anna Seebacher Einblicke in ihr Training und teilt mit uns ihre Erfahrungen.
Als ehemalige Weltcup Athletin im ÖSV nimmst du jetzt an einigen Skimarathon-Rennen teil. Was ist für dich der Anreiz, an diesen Wettkämpfen teilzunehmen?
Anna Seebacher: Obwohl ich bereits 2018 meine Profikarriere beendet habe, habe ich die Liebe zum Langlaufsport nie verloren. Das Langlauftraining ist ein Bestandteil meines Lebens. Für mich war es immer klar, dass ich weiterhin an Rennen teilnehmen will, weil es mir immer noch enorm viel Spaß macht. Der Vergleich im Rennen reizt mich nach wie vor.
Das Besondere an den Skimarathons ist, dass Wert auf andere Aspekte gelegt wird. Es ist schön, auf einer großen Runde gemeinsam mit 100 anderen Skilangläufern zu laufen. Am meisten genieße ich aber das familiäre Umfeld und die gemeinsame Zeit mit meinen Teamkollegen des Adidas XCS Team.
Hat sich dein Training im Vergleich zu deiner aktiven Karriere stark verändert?
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Anna Seebacher: Ja und Nein. Einerseits haben sich die Trainingsinhalte insofern verändert, dass ich längere Einheiten trainiere. Andererseits sind die Trainingsmittel die gleichen geblieben: Ich trainiere immer noch auf Skirollern, drehe meine Runden am Rad und verbringe viel Zeit am Berg.
Wie gestaltest du deinen Jahres-Trainingsplan in Vorbereitung auf die Skimarathon-Rennen?
Anna Seebacher: Da ich im Sommer mehr Rennen bestreite als davor habe ich einen anderen Trainingsaufbau. Im August ist meine Rad- und Laufsaison beendet und ich lege den Fokus auf den Winter. Ich bestreite sehr gerne längere Radrennen, welche perfekt in das intensive Grundlagentraining im Sommer passen. Im Herbst beginne ich mit kürzeren und härteren Trainingseinheiten, die ich vermehrt auf den Skirollern absolviere. Meine Vorbereitung auf den Skirollern beginnt üblicherweise im September. In dieser Zeit liegt der Fokus meiner intensiven Einheiten in erster Linie auf der Technik.
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Einheiten wie fünfmal 10 Minuten an der 3mmol Schwelle (Pulsbereich: 160-175 HF) mit zwei Minuten Pause sind in dieser Periode einmal pro Woche Standard.
Je näher es zum Saisonstart geht, desto härter werden die Belastungen. Hier versuche ich, meine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) und meine Laktattoleranz zu erhöhen. Für mich haben sich Einheiten wie diese bewährt:
6x4 Min. mit 2 Min. Pause oder
15x1 Min. mit 1 Min. Pause oder
10x3 Min. mit 1 Min. Pause.
Als Trainingsziel versuche ich, das Tempo von der ersten Wiederholung bis zur letzten konstant zu halten (Pulsbereich: 175-190 HF).
Ich versuche meine Schlüsseleinheiten (2x Intervalle, 2x Kraft, 2x Schnelligkeit) in einer Woche einzuplanen. Je nach Arbeitsumfang fülle ich den Rest mit Ausdauereinheiten bis zu drei Stunden.
Welche Trainingsmittel nutzt du im Sommer und was sind die wichtigsten Trainingseinheiten für dich?
Anna Seebacher: Mein Haupttrainingsmittel im Sommer ist das Rennrad. Mein Wochendurchschnitt auf dem Rad beträgt 10 Stunden. Den Rest verbringe ich mit Lauf,- Skiroller- und Krafteinheiten. Die wichtigsten Trainingseinheiten für mich sind Intervalle. Eines meiner Standardprogramme ist zehnmal 3 Minuten Lauf mit Stöcken im Gelände.
Hast du einen Tipp für Hobby- Langläufer und Langläuferinnen, die an Volkslangläufen teilnehmen und sich darauf vorbereiten wollen?
Anna Seebacher: Ich glaube der größte Fehler im Hobbysport ist die monotone Trainingsintensität. Die meisten Hobbysportler investieren viel Zeit in ihr Training, ohne die Effizienz zu hinterfragen. Aus meiner Erfahrung ist es wichtig, die ruhigen Einheiten sehr locker (Pulsbereich: ca.110-130) zu trainieren, um die wichtigen Einheiten (Intervalle, Pulsbereich: ca.170-190) qualitativ und hoch intensiv durchführen zu können.
Der Spruch Qualität vor Quantität ist auch im Training zutreffend. – Anna Seebacher
Welchen Tipp hast du für Volkslangläufer während ihres Rennens?
Anna Seebacher: Das Rennen wird nicht auf den ersten 100 Metern entschieden. Bei einem Skimarathon ist die Einteilung das A und O. Ist eine Gruppe gefunden, bietet es sich an, sich an der Tempogestaltung zu beteiligen. Es sei denn, man befindet sich in der Spitzengruppe und ist sich über seine Sprintfähigkeiten bewusst.
Um in einer Gruppe mitzulaufen, erfordert es auch die Bereitschaft, zeitweise in den roten Bereich zu gehen. Oft sind es nur temporäre Tempoverschärfungen und wenige Minuten später hat sich das Tempo wieder normalisiert.
Weitere Tipps von Sportwissenschafter Roland Luchner
Auch Sportwissenschafter und Atomic Markenbotschafter Roland Luchner stimmt mit der Philosophie von Anna Seebacher überein. Er verrät uns seine Trainings-Empfehlungen für Hobby-Skimarathon Athleten.
Roland Luchner: Die Empfehlung von Anna zur inhaltlichen Gestaltung des Trainings kann aus wissenschaftlicher Sicht zu 100 Prozent bestätigt werden. Wir nennen dieses Konzept polarisiertes Trainingsmodell. Dabei wird versucht, entweder im sehr niedrigen Grundlagenausdauerbereich oder im sehr intensiven Entwicklungsbereich zu trainieren. Der Bereich dazwischen wird so gut wie möglich vermieden. Die quantitative Aufteilung der beiden Trainingsbereiche erfolgt basierend auf Leistungsdiagnostischen Daten. Als Faustregel kann aber nach der 80/20 Regel aufgeteilt werden. 80 Prozent des Trainingsumfangs sollten im Grundlagenausdauerbereich stattfinden, 20 Prozent im Entwicklungsbereich. Hier liegt auch gleichzeitig das größte Potential für Hobbysportler. Viele gestalten ihr Grundlagenausdauertraining zu intensiv und das Training im Entwicklungsbereich zu locker.
