Podcastfolge #72: Was du von einem Free-Solo-Kletterer über mentale Stärke lernen kannst

So wichtig ist mentale Stärke am Berg

Für den Schweizer Extremalpinisten Dani Arnold ist mentale Stärke – oder in anderen Worten: die Fähigkeit, auch in Stresssituationen ruhig zu bleiben und souverän zu handeln – der Schlüsselfaktor am Berg. Er muss es wissen. Dani Arnold zählt zu den bekanntesten Alpinisten und Free-Solo-Kletterern Europas. Mit seinen Alleingängen hat er Geschwindigkeitsrekorde an allen großen Nordwänden der Alpen aufgestellt. Die Nordwand des Matterhorns durchstieg er beispielsweise in nur einer Stunde und 46 Minuten. Wie er dabei nicht die Nerven verliert, erzählt er im Podcast.

Dabei ist mentale Stärke nicht nur für Profis wie Dani Arnold wichtig. Auch Genusswanderer oder Hobbysportlerinnen können davon profitieren, sagt die Sport- und Kognitionswissenschaftlerin Lisa Hepperle von der Technischen Universität München in der Podcastfolge. Denn: Auf jeder Wanderung können unvorhergesehene Situationen eintreten – ein Sturz, ein Wetterumschwung – in denen es mentale Stärke zu beweisen gilt.

Wie man diese mit vier konkreten Techniken trainiert, erklärt die Schweizer Mentalcoachin Maya Lalive. Das Wichtigste dabei: Die Techniken müssen vor der Bergtour trainiert werden, damit wir sie im Ernstfall wie automatisch abrufen können.

Mentale Stärke trainieren: 4 Techniken

1. Die richtige Atmung

Mit bewusster Atmung und gezielten Atemübungen können Stress und Ängste reguliert werden. Ein tiefer Atemzug gibt Kraft und Stabilität. Langsames Ausatmen hilft, sich zu sammeln.

2. Die Lenkung der Aufmerksamkeit

In stressigen Situationen gilt es, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Besonders wichtig dabei: die Lenkung des Blicks, denn damit lenken wir auch unseren Fokus. Sobald ein Problem erkannt wird (z. B. „Hier ist eine abschüssige Wegpassage.“), sollte der Fokus auf die Lösung gelenkt werden (z. B. „Die nächsten fünf Meter sind gut machbar, danach wird es schwieriger“).

3. Die Kontrolle der Gedanken

Negative Gedanken können die Leistungsfähigkeit blockieren. Eine bewährte Methode, um die eigenen Gedanken zu regulieren, sind positive Selbstgespräche. Statt „Das ist viel zu schwer“ sagt man dann etwa zu sich selbst: „Ich habe solche Situationen schon oft gemeistert“. Statt „Oh Gott, da geht es aber steil runter“ sagt man: „Ich bin trittsicher. Ein Schritt nach dem anderen.“

4. Die Visualisierung

Gezielte Visualisierungsübungen können helfen, sich auf eine herausfordernde Wanderung, Kletterroute oder Skitour vorzubereiten. Dabei geht man die geplante Tour quasi im Kopf durch. Stellt man sich Bewegungen nur vor, werden im Gehirn dieselben Areale aktiviert, wie wenn man die Bewegung tatsächlich ausführt. So kann neues Verhalten gewissermaßen im ‚Trockentraining‘ eingeübt werden.