Klettertraining für zu Hause

Tipps & Tricks

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2 Min.

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23.11.2021

Foto: Bernhard Fiedler

von Robert Maruna

Klettertraining geht auch innerhalb der eigenen vier Wände! Wir haben bei den beiden Spitzenkletterern Bernhard Fiedler und Andrea Maruna nachgefragt, wie sie sich zu Hause fit halten: 8 Kletterübungen gegen den Muskelschwund.

Die eine ist Physiotherapeutin, der andere Fotograf und Sportwissenschaftler, beide sind sie leidenschaftliche Kletterer, die schwierigste Routen zwischen den Wiener Hausbergen und südafrikanischen Rock Lands in Angriff nehmen. Grund genug das sympathische Kletter-Pärchen nach ihren liebsten Workout-Übungen in den eigenen vier Wänden zu befragen. Alles, was ihr dafür benötigt sind ein Theraband, zwei Kletterseile und eine Klimmzugstange.

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Im Folgenden zeigen euch die beiden 8 Übungen, die Andrea erklärt und anleitet, während sie von Berni ausgeführt werden.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Training und bleibt daheim!

1. Trizepsziehen

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Diese Übung trainiert zwei wichtige Muskeln für das Klettern: den Trizeps und Latissimus. Die Ausführung wird eingeleitet indem ihr eure Schulterblätter zusammenzieht und das Theraband am Oberschenkel vorbeizieht. Die Ellenbogen bleiben gestreckt, der Bauch wird angespannt und in der Endposition zeigen euren Fingerknöchel in Richtung Boden.

Trizepstraining mit dem Theraband
© Bernhard Fiedler

2. Squat Lunges mit Seilen

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Für diese Übung schnappt ihre euch einfach zwei Kletterseile und einen Sessel. Das hintere Bein wird auf dem Sessel abgesetzt, das vordere Bein im 90°-Winkel gebeugt. Ihr trainiert dabei eure vordere Oberschenklemuskulatur, die ihr für Zustiege und Hochdrücken beim Klettern benötigt. Während der Ausführung achtet ihr immer darauf, dass euere Knie nicht seitlich wegknicken sondern gerade nach vorne zeigen.

Squat Lunges mit Kletterseilen als Zusatzgewicht
© Bernhard Fiedler

3. Klimmzüge

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Kein Klettertraining kommt ohne Klimmzüge aus, denn diese Übung trainiert so gut wie alle Muskelgruppen, die ihr für das Klettern benötigt. Die Bewegung sollte über die Schultern eingeleitet werden, also zuerst die Schultern nach unten ziehen und erst im Anschluss die Ellenbogen beugen.

Solltet ihr noch Probleme mit den Klimmzügen haben, dann schnappt euch einfach ein Theraband, hängt es in der Klimmzugstange ein und steigt mit dem Knie in die Therabandschleife – so nehmt ihr Gewicht von eueren Armen und könnt sukzessive das Training in Richtung „freier Klimmzug“ steigern.

Klimmzugtraining an der Stange
© Bernhard Fiedler

4. Schulterzug mit Theraband

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Der Schulterzug ist eine der häufigsten Bewegungen im Klettersport, daher solltet ihr dieser Übung besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Der Ellennbogen wird gestreckt, die Schulter bleibt immer tief und der Nacken lange und aufrecht.

Schulterzugtraining mit dem Theraband
© Bernhard Fiedler

5. Tiefe Squats plus Schulterdrücken

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Zwei Übungen in einer kombiniert: Tiefe Squats in Verbindung mit Overhead Presses! Ihr trainiert somit die Oberschenkel- und Schultermuskulatur in einer Bewegung.

Während der Ausführung achtet ihr darauf, dass Knie-, Sprung-, und Hüftgelenke in einer Flucht bleiben und die Schultern während dem Press nicht zu den Ohren nach oben wandern.

Tiefe Squats plus Schulterdrücken mit Kletterseilen
© Bernhard Fiedler

6. Schräge Bauchmuskulatur

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„Scheibenwischer“, so wird die Übung auch in weniger sachkundigen Fachkreisen bezeichnet und zählt unbestritten zu den effektivsten aber auch forderndsten Übungen für die schräge Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Ihr hängt euch dabei einfach an die Klimmzugstange, hebt die Beine an und lasst sie abwechselnd und langsam zu den Seiten fallen. Sollte euch dies zu anstrengend sein, dann zieht ihr einfach die Knie zur Brust und bewegt diese nach links und rechts.

Training der schrägen Bauchmuskulatur an der Klimmzugstange
© Bernhard Fiedler

7. Außenrotation Schulter

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Der Außenrotator ist ein Muskel, der oft im Klettertraining vernachlässigt wird, jedoch unheimlich wichtig für die Gesundheit eurer Schultermuskulatur ist. Der Ellenbogen bleibt während der gesamten Übung auf Schulterhöhe, während ihr den Nacken lange und aufrecht haltet

Aussenrotation mit dem Theraband
© Bernhard Fiedler

8. Reverse Flys

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Für die letzte Übung des Trainings benötigt ihr wieder eure beiden Seile: Ihr nehmt je ein Kletterseil in eure Hände, neigt den Oberkörper leicht nach vorne und zieht die Schulterblätter zusammen, sodass die Arme seitlich nach oben wandern. Bauchmuskulatur wird – wie bei allen anderen Übungen – angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.