Mentale Vorbereitung für fordernde Bergtouren

Die Besteigung des Eigers über den Mittellegigrat ist bekannt als eine der schönsten und eindrucksvollsten Hochtouren der Alpen. Gleichzeitig ist sie aber auch gefürchtet als eine der anspruchsvollsten Touren – nicht zuletzt aufgrund der Ausgesetztheit und Schmalheit des exponierten Grats. Für manche ist der Blick in die Tiefe schlichtweg – und wortwörtlich – atemberaubend. Wie kann man sich auf solche Herausforderungen mental bestmöglich vorbereiten? Wie kann man vermeiden, dass einem angesichts von steil abfallenden Wänden und schmaler Grate tatsächlich die Luft wegbleibt?

Stressige und angstvolle Situationen führen oft zu einer reflexartigen Anspannung der Muskulatur. Hier helfen Entspannungsübungen. Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson ist eine der bekanntesten Entspannungsverfahren. Abwechselndes Anspannen und Entspannen von Körper und Geist induziert Entspannung.

Entspannungsverfahren können sowohl kurzfristig – zum Beispiel für die Senkung der Herzfrequenz – als auch bei öfteren Anwendungen langfristig wirken – zum Beispiel für die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, die Sensibilisierung für körperliche und psychische Vorgänge sowie die Verbesserung der eigenen Gelassenheit.

Es ist nachgewiesen, dass sich das positive Imaginieren von Bewegungen und Situationen positiv auf unsere Leistung, Motivation und Konzentration auswirkt. Spitzen-Sportkletterer Adam Ondra, Doppel-Olympiasieger Michael Mayer und Skirennläuferin Michaela Shiffrin sind nur einige bekannte Namen, die sich dieser Technik bedienen.

Im Hinblick auf die Besteigung des Eigers sollte man die Hochtour im Vorfeld im Kopf durchgehen und sich vorstellen, wie man diese erfolgreich bewältigt. Je konkreter und detaillierter, desto besser. Warum? Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen physischer oder mentaler Ausführung einer Tätigkeit. Das ist der Grund dafür, warum man sich allein mental sehr gut auf bestimmte Situationen vorbereiten und diese verinnerlichen kann.

Wer Schwierigkeiten damit hat, sich in konkrete Situationen hineinzuversetzen, wird an Virtual Reality (VR) eine große Freude haben. Mit VR-Brillen kann man ganz einfach in die Welt steil abfallender Grate eintauchen.

Eine gut erprobte kognitive/mentale Strategie für herausfordernde Situationen ist: das positive Selbstgespräch. Ziel dieser Strategie ist es mittels positiver Gedanken und Selbstgespräche den Fokus auf das Vorankommen und die Zielerreichung zu richten.

Hier ein Beispiel: Nachdem man etwa 35 Kniebeugen gemacht hat, gilt es sich zu fragen: Wie ist es mir dabei ergangen? Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung. Mit dem Unterschied, dass man sich im Vorfeld einen persönlichen Zweck für die Übung zurechtlegt. Warum will ich die Übung erneut machen? Gibt es ein Ziel? Welcher motivierende Leitsatz könnte zu diesem Ziel passen und mich motivieren? Zum Beispiel: „Geht schon! Das schaffst du! Das kannst du! Eine Kniebeuge noch!“ Nun wird die Übung nochmals durchgeführt – mit einem Ziel und motivierenden Leitsatz im Kopf. Und nun fragt man sich erneut: Wie ist es mir ergangen? Was hat sich im Vergleich zur ersten Durchführung geändert? Ist mir der zweite Durchgang leichter gefallen?

In diesem Sinne: Viel Spaß bei der mentalen Vorbereitung!

Weitere Informationen rund um Sportpsychologie und mentale Vorbereitung: Madeleine Eppensteiner