So trainierst du für die Hoch-Tirol!

Sportmediziner ermitteln anhand eines Stufentests die richtigen Trainingsbereiche, vor allem im Grundlagenbereich. Die Faustregel ist: „220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz“. Wenn man von diesem Wert etwa 70 – 75 % nimmt, ergibt sich daraus die Grundlagen-Herzfrequenz. Das ist eine grobe Orientierung für einen gesunden und regelmäßig aktiven Sportler. Ein 40-Jähriger errechnet so ca. 125 Schlägen/Minute.

Um sich optimal auf die Hoch-Tirol vorzubereiten, sollte man zwei Mal pro Woche Grundlagentraining betreiben, also während des Trainings (z.B.: Laufen) innerhalb dieser Herzfrequenz bleiben. Man startet mit zwei einstündigen Trainings pro Woche und steigert sich zu zwei eineinhalbstündigen Trainings. Halte ausreichende Pausen von mindestens 24 Stunden zwischen den Grundlageneinheiten.

Am Wochenende sollte zusätzlich zumindest eine längere Ski- oder Bergtour mit Stöcken (mindestens 3 h Anstieg) absolviert werden. Wer vor hat, die Hoch-Tirol ab Mitte März zu gehen, sollte spätestens ab Ende Jänner wöchentlich 1 – 2 x auf den Skiern stehen!

Nach etwa vier bis sechs Wochen baut man zusätzlich in diese Trainings kurze intensivere Intervalle ein. Das heißt, man steigert die Herzfrequenz durch schnelleres Laufen oder einen schnelleren Anstieg für etwa 60 Sekunden auf eine Belastungsrate von 80-85%. Danach geht man eine weitere Minute wieder im Grundlagenbereich. Diese Intervalle wiederholt man einige Male.

In den letzten drei Wochen vor Tourenantritt sollte man den Körper an die dortigen Gegebenheiten gewöhnen: längere Touren, die den Etappen in Dauer und auch Höhe ähnlich sind. Das Höhentraining wird oft unterschätzt, ist aber wichtig!