So trainierst du für die Hoch-Tirol!

Die Gesamt-Aufstiegsleistung auf der Hoch-Tirol bewegt sich pro Tag zwischen 1.300 bis 2.000 Höhenmetern und ein Großteil der Strecke verläuft in einer Höhenlage zwischen 2.500 und 3.500 Metern. Hier findest du alle Hütten und Etappen der Hoch-Tirol.

Neben den alpintechnischen Anforderungen sollten deshalb vor allem die konditionellen und mentalen Faktoren stimmen. So kann man die Tour nicht nur genießen, sondern auch auf Leistungsreserven zurückgreifen.

Tipps um sich konditionell und mental auf diese Ski-Hochgebirgs-Durchquerung optimal vorzubereiten:
 

1. Allgemeines Ausdauertraining

Sportmediziner ermitteln anhand eines Stufentests die richtigen Trainingsbereiche, vor allem im Grundlagenbereich. Die Faustregel ist: „220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz“. Wenn man von diesem Wert etwa 70 – 75 % nimmt, ergibt sich daraus die Grundlagen-Herzfrequenz. Das ist eine grobe Orientierung für einen gesunden und regelmäßig aktiven Sportler. Ein 40-Jähriger errechnet so ca. 125 Schlägen/Minute.

Um sich optimal auf die Hoch-Tirol vorzubereiten, sollte man zwei Mal pro Woche Grundlagentraining betreiben, also während des Trainings (z.B.: Laufen) innerhalb dieser Herzfrequenz bleiben. Man startet mit zwei einstündigen Trainings pro Woche und steigert sich zu zwei eineinhalbstündigen Trainings. Halte ausreichende Pausen von mindestens 24 Stunden zwischen den Grundlageneinheiten.

Am Wochenende sollte zusätzlich zumindest eine längere Ski- oder Bergtour mit Stöcken (mindestens 3 h Anstieg) absolviert werden. Wer vor hat, die Hoch-Tirol ab Mitte März zu gehen, sollte spätestens ab Ende Jänner wöchentlich 1 – 2 x auf den Skiern stehen!

Nach etwa vier bis sechs Wochen baut man zusätzlich in diese Trainings kurze intensivere Intervalle ein. Das heißt, man steigert die Herzfrequenz durch schnelleres Laufen oder einen schnelleren Anstieg für etwa 60 Sekunden auf eine Belastungsrate von 80-85%. Danach geht man eine weitere Minute wieder im Grundlagenbereich. Diese Intervalle wiederholt man einige Male.

In den letzten drei Wochen vor Tourenantritt sollte man den Körper an die dortigen Gegebenheiten gewöhnen: längere Touren, die den Etappen in Dauer und auch Höhe ähnlich sind. Das Höhentraining wird oft unterschätzt, ist aber wichtig!
 

2. Kraftausdauertraining

Kräftige – nach einer kurzen Aufwärmphase – vor der eigentlichen Grundlageneinheit zumindest einmal die Woche zusätzlich deine Beinmuskulatur, z.B. mit Ausfallschritten oder einbeinigen Kniebeugen:

Ein Bein nach hinten stellen oder auf einem Sessel ablegen. Die Fußspitze zeigt nach vorne, das vordere Knie befindet sich immer oberhalb des Sprunggelenkes. Blick geradeaus, Rücken gerade, 2 – 3 x 10 – 20 Wiederholungen je Bein.
 

3. Ergänzende Übungen

Kräftige deine Rumpfmuskulatur und beuge Wirbelsäulenschäden vor, z.B. mit diesen beiden Übungen:

Crunch:

In Rückenlage, Beine aufgestellt, drück die Fersen in den Boden und ziehe mit den Armen gleichzeitig oder abwechselnd links/rechts in Richtung deiner Fersen. 3 – 5 x 10 – 15 Wiederholungen (oder mehr) mit kurzen Pausen bis zur Ermüdung.

Beinheben:

Schultern über den Handflächen, hebe und senke abwechselnd ein gestrecktes Bein bis in die Waagerechte. Ca. 2 x 15 Wiederholungen pro Seite
 
Dehne außerdem regelmäßig die beanspruchten Muskelgruppen – auch nach jeder Skitour – z. B. die Oberschenkel-Vorderseite, die Hüftbeuger und die vom schweren Rucksacktragen angespannte Brustmuskulatur.
 

4. Mentale Einstellung und Stärke

Setz dich gedanklich mit der Tour auseinander. Studiere die Tourenbeschreibung und geh die Route mit der Unterstützung von Bildmaterial immer wieder gedanklich durch. Erinnere dich an vergangene, ähnliche Touren, die du bereits bewältigt hast – du stärkst so dein Selbstvertrauen und baust eine gesunde Motivation auf.

Hier findest du alle Hütten und Etappen der Hoch-Tirol.