Richtig trinken am Berg
Wie viel und wann sollte man am Berg trinken? Und was bedeutet isoton, hypoton und hyperton? Hier findet ihr Antworten über den Sinn und Unsinn von Getränken am Berg.
Inhalt
1. Warum sollte man am Berg viel trinken?
Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 60% aus Wasser (bei der Geburt sind es sogar mehr als 90%). Gegenüber Wasserverlusten ist der Körper sehr empfindlich, da wichtige Organe einen hohen Wasseranteil aufweisen. Das Gehirn besteht zu 75%, die Leber zu 71% und die Muskulatur zu rund 70% aus Wasser. Wasser ist ein Lösungsmittel für viele Stoffe; außerdem ist es das Transportmedium für Nährstoffe und Sauerstoff sowie zur Ausscheidung notwendig und regelt die Körpertemperatur.
Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz beim Sport ist sehr wichtig. Je nach Intensität und Dauer der Belastung, dem Trainingszustand des Sportlers und klimatischen Bedingungen (Umgebungstemperatur und Höhe der Bergtour) gehen durch Schweiß 1-3 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren! Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts, also ca. 1,2 Liter bei 60 kg, verringern sich Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Koordination und Konzentration. Damit steigen das Unfallrisiko und die Verletzungsgefahr.
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2. Was sollte man am Berg trinken?
Das ist von mehreren Faktoren abhängig: einerseits vom individuellen Trainingszustand und täglichem Trinkbedarf unter normalen Umständen, andererseits von der Intensität und Dauer der Belastung sowie vom Klima und der Höhe der Bergtour. Getränke lassen sich in drei Kategorien einteilen:
1. Isoton: Von einem isotonen Getränk spricht man, wenn die Teilchenkonzentration der Flüssigkeit gleich groß ist wie die des Blutes. Folglich kann unser Körper eine solche Flüssigkeit sehr leicht aufnehmen. Dazu zählen:
Isotone Sportgetränke (selbst gemacht oder gekauft)
Gezuckerter Tee
Verdünnter Fruchtsaft 1:1
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2. Hyperton: Als hyperton wird ein Getränk dann bezeichnet, wenn es zu viele gelöste Teilchen (Zucker) besitzt und damit einen höheren osmotischen Druck als Blut aufweist. Limonaden oder unverdünnte Fruchtsäfte fallen darunter und eignen sich daher vor und während einer Bergtour nicht unbedingt. Nach der Belastung füllen sie jedoch sehr rasch die Kohlehydratspeicher wieder auf. Hypertone Getränke sind etwa:
Limonaden
pure Fruchtsäfte
Malzbier
Energy Drinks
3. Hypoton: Diese Getränke weisen einen geringeren osmotischen Druck auf als das Blut. Sie liefern vorwiegend Flüssigkeit und halten damit den Flüssigkeitshaushalt konstant. Für einen kurzfristigen Durstlöscher reichen diese Getränke allemal aus.
Leitungs- und Mineralwasser
Ungezuckerte Früchte- und Kräutertees
Verdünnte Suppe
Als Faustregel bei Touren im alpinen Gelände gilt: unter 90 Minuten sollte man bei Durstgefühl Wasser trinken. Für Touren, die bis zu eineinhalb Stunden dauern empfehlt sich die Flüssigkeitsaufnahme mit isotonischen Getränken und für Touren, die über drei Stunden dauern, sollte neben isotonischen Getränken auch leicht verdauliche Nahrung wie Müsliriegel oder Bananen aufgenommen werden.
3. Wie viel sollte man am Berg trinken?
Auf Tour sollte man trinken, bevor man durstig wird. Mit griffbereiter Trinkflasche oder Trinkblase ist es leichter, diesen Zeitpunkt nicht zu verpassen. Was sich auszahlt – denn es beugt etwa Kopfschmerzen und schwächelnde Konzentration vor. Idealerweise trinkt man regelmäßig und in kleineren Mengen. Je nach Tour kann der Bedarf schon bei einem Liter pro Stunde liegen, einen halben wird man auch bei einer moderaten Runde los. Am besten gönnt man sich schon vor dem Losgehen einige kräftige Schlucke Wasser.
4. Wie kann man ein isotonisches Getränk selbst herstellen?
Mit diesen zwei Rezepten kann man ganz einfach selbst ein isotonisches Getränke herstellen:
500 ml Fruchtsaft + 500 ml Wasser + Prise Salz (bei hohen Aussentemperaturen und/oder hoher Intensität 300ml Fruchtsaft + 700 ml Wasser)
400 ml Latella + 600 ml Wasser + Prise Salz (bei hohen Aussentemperaturen und/oder hoher Intensität 200ml Latella und 800 ml Wasser)
