5 Fakten übers Trinken beim und nach dem Sport
Foto: Thalheimer
von Veronika Habich
Wenn’s rauf auf den Berg geht, gehört für viele Wanderer das Gipfelbier genauso dazu wie das Gipfelkreuz. Schließlich ist das Trinken auf einer Bergtour nicht nur wichtig für den Flüssigkeitshaushalt – es soll auch schmecken! Aber ist Bier beim Sporteln überhaupt empfehlenswert? Welche Getränke sind bei körperlicher Anstrengung am besten geeignet? Und wieviel sollte man grundsätzlich trinken, wenn man in Bewegung ist? Wir haben ein paar Fakten zum Thema „Sport und Trinken“ gesammelt.
1. Wer sportelt, schwitzt. Wer schwitzt, muss trinken.
Wer sich körperlich anstrengt, erhitzt – und schwitzt. Das ist normal und wichtig, denn durch den verdunstenden Schweiß kann sich der Körper abkühlen. Schwitzen reguliert unsere Körpertemperatur. Wenn wir schwitzen, verlieren wir allerdings viel Flüssigkeit, die es rasch nachzufüllen gilt. Denn unser Körper und unsere Organe sind darauf angewiesen, immer ausreichend mit Wasser versorgt zu sein. Schon ein leichter Wassermangel kann zu Kopfweh oder Übelkeit führen und unsere Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Konzentration und Koordination beeinträchtigen. Die Folge: Das Unfallrisiko und die Verletzungsgefahr nehmen zu.
Beim Sport (aber natürlich nicht nur da) ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz also sehr wichtig. Rund 1 bis 3 Liter Flüssigkeit verlierst du beim Sporteln pro Stunde durch Schweiß – bei extremer Anstrengung können es sogar bis zu 8 Liter pro Tag sein. Das bedeutet nichts anderes als: Wer sportelt, muss trinken, trinken, trinken.
2. Das richtige Trinkverhalten: „Über den Durst trinken“
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Bergsteigen wie auch bei anderen Sportarten also unverzichtbar. Aber was heißt eigentlich „ausreichend“? Eine genaue Literangabe lässt sich pauschal nicht machen. Denn die Trinkmenge, die ein Sportler z. B. auf einer Bergtour zu sich nehmen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab: von der Dauer und Intensität der Belastung genauso wie von der Temperatur und Höhenlage. Und natürlich von jedem einzelnen selbst, sprich: vom Trainingszustand, den individuellen Trinkgewohnheiten etc.
Im Alltag liegt der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen bei ca. 2 Litern; mit zunehmender Aktivität steigt er entsprechend. An einem durchschnittlichen Bergtag solltest du in jedem Fall möglichst 1 bis 2 Liter dabeihaben, im Sommer wie im Winter. Experten empfehlen etwa 4 Liter Flüssigkeitszufuhr (aus Getränken und fester Nahrung) rund um eine durchschnittliche Bergtour – also vor, während und nach der Tour. Wer stark schwitzt und mehr Flüssigkeit „verbraucht“, muss entsprechend mehr „nachtanken“.
Wichtig: besser regelmäßig und in kleinen Portionen trinken anstatt auf einmal einen halben Liter runterschütten. Das heißt: Trinken, bevor du richtig Durst verspürst, denn Durst ist ein erstes Zeichen von Dehydration. Bei sehr anstrengenden Touren kannst du bis zu 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen.
Tipp: Einen guten Anhaltspunkt, ob du genug getrunken hast, liefert dein Urin: Ist er dunkel und kommt beim Wasserlassen relativ wenig, braucht dein Organismus mehr Flüssigkeit.
3. Die besten Sportgetränke: Wasser, Tees, verdünnte Fruchtsäfte
Natürlich ist beim Sport nicht nur wichtig, dass wir trinken, sondern auch, was wir trinken. Allerdings: Den einen idealen Sportlerdrink gibt es nicht, wohl aber eine Auswahl an verschiedenen Getränken, die sich eignen. Für kürzere Einheiten (wie leichte Bergtouren mit weniger als 2 Stunden Gehzeit) ist Leitungs- oder Mineralwasser empfehlenswert – reines Wasser ist kalorien- und zuckerfrei und damit das allgemein gesündeste Getränk.
Wer länger und extremer unterwegs ist, darf zusätzlich auf isotone oder hypotone Drinks wie (gesüßte) Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Fruchtsäfte zurückgreifen. Denn bei langen, anstrengenden Touren geht es nicht mehr nur um die Flüssigkeitsaufnahme, sondern auch darum, dass dein Mineralienhaushalt beansprucht wird. Wenn du viele Stunden auf den Beinen bist, solltest du dich deshalb um eine gute Versorgung insbesondere mit Kalium und Magnesium kümmern – ein Mangel an diesen Mineralien kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen. Um die Mineralienspeicher schnell aufzufüllen, eignen sich neben Säften auch gesalzene Suppen oder Trockenobst. Auch sogenannte Elektrolytgetränke können verlorene Mineralien ersetzen; wenn du generell genug trinkst, sind sie laut Experten aber nicht unbedingt notwendig.
Tipp: Vor allem bei niedrigen Temperaturen ist ein mit Honig gesüßter warmer Tee ideal. Mit einem warmen Getränk erhältst du dem Körper wertvolle Energie.
4. Bei „Free Refills“ auf Trinkwasserqualität achten
Wer nicht gerne literweise Getränke im Rucksack trägt, muss seinen Trinkvorrat unterwegs irgendwann auffüllen. Speziell im Gebirge bedeutet das: jede geeignete Auffüllmöglichkeit am Weg nutzen, damit dir das Wasser nie ausgeht. Aber Vorsicht: die Trinkflasche möglichst nur an Stationen mit Trinkwasserqualität befüllen.
Auf Schutzhütten kannst du das Wasser in der Regel bedenkenlos trinken. Jede bewirtschaftete Hütte muss ihr Trinkwasser laut Trinkwasserverordnung einmal im Jahr überprüfen lassen. Das heißt aber nicht automatisch, dass aus jedem Wasserhahn in der Hütte Trinkwasser kommt; in den Sanitärräumen ist das zum Beispiel nicht immer der Fall. Im Zweifelsfall nachfragen oder auf eine entsprechende Kennzeichnung achten. Gleiches gilt für Trinkbrunnen am Weg.
Wasser aus Bächen, Flüssen oder Bergseen sollte man generell nicht trinken, ohne es vorher behandelt oder abgekocht zu haben – egal, wie sauber das Wasser aussieht. Weiter oben könnten Tiere weiden und das Wasser kann z. B. durch tierische Exkremente oder Kadaver verunreinigt sein. Selbst glasklares Wasser kann gesundheitsgefährdende Mikroorganismen enthalten und zu Erbrechen oder schweren Magen-Darm-Beschwerden führen.
Tipp: Wer bei Mehrtagestouren auf mineralienarmes Gebirgs- und Schmelzwasser angewiesen ist, sollte das Wasser aufbereiten, um Erreger abzutöten oder herauszufiltern. Außerdem ist es durchaus sinnvoll, zwischendrin eine mineralhaltige Brausetablette hinzuzugeben.
5. Nach dem Sport ein Bier, das raten wir!
Apropos mineralienhaltig: Bier hat eine gute Mineralien-Zusammensetzung. Fast alle Biersorten enthalten zum Beispiel Kalium, Magnesium und Kalzium. Trotzdem: Während des Sports solltest du lieber auf Alkohol verzichten, denn der Alkoholgehalt des Biers beeinflusst unter anderem deine Konzentration und Kondition. Damit steigt die Unfall- und Verletzungsgefahr.
Wer auf einer Bergtour nicht auf sein Gipfelbier verzichten möchte, greift deshalb besser zu alkoholfreiem Bier. Als hypotones Getränk kann alkoholfreies Bier den Mineralverlusten durch sportliche Anstrengung entgegenwirken, deinen Flüssigkeitshaushalt in Balance halten und deinen Durst gut löschen.
Das wohlverdiente „echte“ Bier hebt man sich dann am besten für den Abschluss der Tour auf, um in geselliger Runde mit Freunden auf das Erlebte anzustoßen. Ganz nach dem Motto: Das Beste kommt zum Schluss! Prost.
Das besondere Bier: Thalheimer Bier aus Heilwasser
Aus der kleinen steirischen Ortschaft Thalheim im Murtal kommt ein ganz besonderes Bier: das Thalheimer Bier. Gebraut aus dem Wasser der ältesten Heilquelle der Steiermark, sind die Biere aus Thalheim Meisterwerke der Braukunst: Normalerweise wird zum Bierbrauen möglichst weiches Wasser verwendet; das Thalheimer Heilwasser ist wegen seiner reichhaltigen, gesundheitsfördernden Mineralstoffe jedoch sehr hart. Das prägt den anspruchsvollen Brauprozess und bildet die Grundlage für die vollmundigen, charakterstarken Thalheimer Biere. In Kombination mit ausgesuchtem Hopfen und Malz wird das Thalheimer Heilwasser so zu einem einzigartigen Genuss für Biertrinker.
Neben dem vollmundigen, nuancenreichen Thalheimer Märzen und dem leicht herben, spritzigen Thalheimer Pils ist auch der erfrischend-fruchtige Thalheimer Radler ein tolles Getränk für Sportler.
Mehr Infos unter www.thalheimerheilwasser.at
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