So kommst du in den Flow
Foto: Sandra Neuditschko
von Lena Öller und Klaus Haselböck
Was passiert, während sich das Gehirn fokussiert, warum uns das gut tut und wie man mit sechs praktischen Tipps in den Flow findet.
Er kann während einer Singletrail-Abfahrt eintreten. Während man ein neues Stück auf der Gitarre übt. Oder sogar im Büro. Er fordert Konzentration und schenkt im Gegenzug Kraft und Lebenszufriedenheit. Und trotzdem wissen wir gar nicht so genau, wieso es ihn eigentlich gibt: den Geisteszustand, den man „Flow“ nennt.
Was wir wissen: Dass es für den Flow bestimmte Voraussetzungen braucht. Aber, dass diese alleine nicht automatisch zu einem Flow-Erlebnis führen. Grundsätzlich gibt es drei Punkte, die erfüllt sein müssen: ein klares Ziel, eine Balance zwischen den eigenen Fähigkeiten und den Anforderungen der Tätigkeit und eine direkte Rückmeldung über unsere Sinne. Der Flow liegt also in der goldenen Mitte zwischen Über- und Unterforderung.
Schafft man es in diesen Zustand, werden in der linken Gehirnhälfte bestimmte Bereiche aktiv, etwa jener, der für das Sehen zuständig ist. Andere – wie der mediale präfrontale Kortex, der etwa bei Grübeleien besonders aktiv ist, aber auch für das Zeitempfinden zuständig – schalten sich während des Flow-Erlebnisses quasi ab. Im Flow vergisst man alle Erwartungen, Widrigkeiten und Störfaktoren.
Was bleibt, ist der Fokus – und dieser erhöht die Leistungsfähigkeit. Der Flow schenkt einem Kraft, auch über die Dauer des Zustands hinaus. Forschungen zeigen, das regelmäßige Flow-Erfahrungen das allgemeine Wohlbefinden, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Lebenszufriedenheit steigern. Und auch wenn es keine Garantie dafür gibt, wie man in den Flow kommen kann, so gibt es doch ein paar Tipps, mit denen man die Chancen dafür erhöht.
1. Das Ziel definieren
Laut dem Psychologen Mihály Csíkszentmihályi, der die Flow-Theorie begründet hat, ist es wahrscheinlicher, einen Flow zu erleben, wenn man ein klares Ziel vor Augen hat. Das kann zum Beispiel eine neue Kletterroute sein. Zu beachten ist der Grundsatz, der beim Flow gilt: Anforderung und Fähigkeit sollten ausgeglichen sein. Und das Ziel muss sich dabei immer unmittelbar auf die Tätigkeit selbst beziehen – also zum Beispiel eine Kletterroute im Grad 6a zu schaffen. Ein perfekt trainierter Körper ist hingegen kein Ziel, das einen in den Flow versetzen kann. Es hilft außerdem, das Ziel klar und deutlich zu formulieren.
2. Flow-Erlebnisse aufschreiben
Mental-Trainerinnen und -Trainer empfehlen, frühere Flow-Erlebnisse noch einmal gedanklich zu durchleben und diese Erfahrung möglichst detailgetreu aufzuschreiben. Das soll helfen, sich an das bereits erlebte Flow-Gefühl zu erinnern und so auch schneller wieder in den gewünschten Zustand hineinzufinden.
3. Positive Grundeinstellung
Für das Flow-Erlebnis ist auch die mentale Grundeinstellung wichtig. Wer positiv durch das Leben geht, hat höhere Chancen, in den Flow zu kommen. Für sportliche Vorhaben im Flow ist aber auch die körperliche Fitness wichtig. Um sich den Anforderungen, die einen bei einer neuen Kletterroute erwarten, zu stellen, sollte man sich mental und körperlich darauf vorbereiten. Bei Sportarten, die gemeinsam mit Anderen ausgeführt werden, ist auch das Teamgefühl ausschlaggebend. Nur mit einer guten Vertrauensbasis zwischen den einzelnen Seilpartnern etwa, kann man sich rein auf die Aufgabe fokussieren und es so in den Flow-Zustand schaffen.
4. Ausreichend Zeit nehmen
Um Störfaktoren bei einer Wanderung oder Klettertour zu vermeiden, sollte man zudem rechtzeitig mit der Vorbereitung beginnen. Dazu gehört neben der Absprache mit Partnern zum Beispiel auch das gemeinsame Durchgehen der geplanten Route. Für das Zusammenpacken der nötigen Kleidung und des Equipments sollte man sich ausreichend Zeit nehmen. Am besten erledigt man diese Dinge bereits am Vortag, damit man am Tag des Geschehens nur das Nötigste machen muss und den Fokus auf die Aufgabe legen kann.
5. Routinen schaffen
Um am Tag des Geschehens in den Flow zu kommen, hilft es, sich vertrauten, positiv besetzten Routinen zu bedienen. Also zum Beispiel, dasselbe, bewährte Aufwärmprogramm zu machen oder gewohnte, motivierende Musik abzuspielen. Positive Erinnerungen an bereits erlebte Erfolge helfen dabei, sich selbst zu vertrauen. Wichtig ist aber, sich nicht bei jeder Leistung einen Flow zu erwarten, da er von einer Kombination mentaler, physischer und umweltbedingter Faktoren abhängig ist.
6. Die Pause danach
Während des Flows ist man so konzentriert und darauf fokussiert, die Aufgabe zu bestehen, für Emotionalität nicht wirklich Platz ist. Der Flow-Zustand ist aber emotional positiv hinterlegt und kann zeitlich verzögert einen sehr intensiven Glückszustand verursachen.
Dennoch ist der Flow ein Zustand erhöhter Erregung und damit eigentlich Stress für den Körper. Und daher gilt: Nur nicht übertreiben. Wer auch einmal Pause macht, kann dauerhaft vom Flow profitieren.
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