5 einfache Übungen für Skitourengeher
Vor der Skitouren-Saison wollen wir unsere Muskeln auf den Winter vorbereiten. Bergführer Heinrich Lechner von Peak Experience empfiehlt fünf einfache Übungen für das Training daheim.
Die hier vorgestellten Übungen dienen dem Aufbau einer spezifischen Kraftausdauer für Skitourengeher und Skifahrer. Heinrich Lechner rät, dass man zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche laufen oder Rad fahren sollte.
1. Kniebeuge
Für Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken
Schulterbreit stehen und das Gewicht auf beide Fußsohlen verteilen. Mit geradem Rücken, Blick geradeaus, tiefgehen, bis die Oberschenkel waagrecht sind. Die Fersen bleiben am Boden!
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2. Bein abspreizen
Für seitliche Bauch-, Hüft und Oberschenkelmuskeln
Auf eine Seite legen und sich auf dem Unterarm und Knie abstützen. Dann das obere Bein gestreckt heben und senken. Den Körper so gut es geht in einer Linie belassen. Auf der anderen Seite wiederholen.
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3. Ausfallschritt
Für Oberschenkeln und Gesäß
Aus dem hüftbreiten Stand abwechselnd ein Bein nach vorn stellen und beugen, bis bei 90 Grad das Knie exakt über der Fußspitze ist. Hochgehen und Bein wechseln.
4. Becken heben
Für Gesäß und Rücken
In Rückenlage mit hinter dem Kopf verschränkten Armen und aufgestellten Beinen beginnen. Das rechte Bein kommt auf das linke Knie. Bei gespannten Bauch- und Gesäßmuskeln Becken heben und senken, ohne abzusetzen. Danach langsam, Wirbel für Wirbel, abrollen.
5. Bauch-Crunch
Für die gerade Bauchmuskulatur
Aus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen die Fersen in den Boden drücken und die Hände zu den Fersen ziehen. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden, die Schulterblätter bleiben auch beim Absenken in der Höhe.
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