8 Tipps fürs Weitwander-Training
Foto: Sebastian Doerck
Wer mehrere Tage hintereinander wandert, setzt seinen Körper einer starken Belastung aus. Mit diesen acht Tipps bereitet ihr euch optimal auf große Touren vor und werdet fit für Auf- und Abstiege.
1. Rechtzeitig mit dem Training beginnen
Mehrtägige Touren, egal ob Wanderungen oder Bergtouren, verlangen Ausdauer, Kraft und Koordination. Um diese aufzubauen, sollten weniger Trainierte rechtzeitig beginnen. Mindestens zwei, im besten Fall sechs Monate vor der Tour, denn Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen ihre Zeit, um sich an die erhöhten Belastungen zu gewöhnen.
2. Einen Trainingsplan erstellen
Klar, die verfügbare Freizeit ist meist das Limit. Hilfreich ist es dabei, sich einen realistischen Trainingsplan zu erstellen, der sowohl Ausdauereinheiten als auch Workouts zur Kräftigung und Beweglichkeit enthält. Zwei bis drei feste Termine für leichtes Ausdauertraining unter der Woche bilden dafür eine gute Basis. Längere Touren am Wochenende ergänzen das Training und setzen essentielle Trainingsreize. Wichtig ist auch, dass Ausdauersportler auf eine ausreichende Regenerationszeit achten. Wer sich zu viel vornimmt und dann nur einen Bruchteil des Trainings schafft, ist schnell frustriert. Grundsätzlich gilt: Lieber regelmäßige und dafür kürzere Einheiten planen, als nur ab und zu besonders lang und intensiv zu trainieren.
3. Grundlagenausdauer trainieren
Eine gute Grundlagenausdauer ist das A und O für eine Mehrtageswanderung. Dafür eignen sich alle Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Darüber hinaus kann man mit ein paar Verhaltensänderungen im Alltag schon viel erreichen: Treppensteigen statt Aufzugfahren oder einfach den Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß absolvieren. Wer sich auf Wander- oder Bergtouren vorbereitet, der sollte also auch im Alltag jeden Meter und jede Treppe für das Training nutzen.
4. Fit im Tritt
Trittsicherheit und Stabilität übt man am besten im Gelände: Das Laufen auf unebenem Terrain, im besten Fall über Wurzeln, Steine und Pfade, trainiert die Fußmuskulatur, das Gleichgewicht und die Koordination. Diese Fähigkeiten erleichtern das Gehen oder Laufen auf unebenen Wegen mit verschiedensten Oberflächen wie Nässe, Eis oder Geröll. Koordination- und Gleichgewichtsübungen kann man jederzeit in den Alltag oder ins Ausdauertraining einbauen: kurze Steigungen und Böschungen hinauflaufen dienen dem Training für die Berge. Ein paar Intervallläufe bergauf und bergab bringen einerseits wichtige Trainings-Höhenmeter und intensivere Belastungen für die Bein- und Rumpfmuskulatur zustande.
5. Balance
Wer Baumstämme, kleine Mauern und andere Hindernisse nutzt, trainiert Gleichgewichtssinn, Körperspannung und Koordination. Genau diese Eigenschaften helfen bei ausgesetzten Passagen mit schwerem Rucksack, aber auch auf Wegen, wo Steine und Geröll überquert werden. Im Alltag und beim Lauftraining ist auch das Üben des einfachen Ein-Bein-Stands ein erster Schritt in Richtung Gleichgewichtstraining.
6. Ganzkörpertraining
Beim Wandern wird der ganze Körper beansprucht: Eine gut ausgebildete Bein- und Gesäßmuskulatur federt die ständige Druckbelastung ab und schützt Hüft- und Kniegelenke vor Überlastungen und Verletzungen. Der ungewohnte schwere Rucksack und das Gehen mit Stöcken erfordern Kraft und Stabilität im Rumpf, in den Armen und Schultern. Für ein gutes Ganzkörpertraining müssen Einsteiger wie Fortgeschrittene keine Gewichte im Fitnessstudio stemmen. Es gibt zahlreiche Apps und Online-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht oder mit nur wenigen Hilfsmitteln. Auch beim Krafttraining gilt: moderat beginnen, dann langsam steigern. Hier unbedingt auf ausreichend Regeneration achten.
7. Training bei jedem Wetter
Soll man bei schlechtem Wetter wirklich trainieren? Ja! Denn wer es kennt, bei Regen oder Kälte längere Zeit unterwegs zu sein, den überraschen auch die Anstrengungen einer Schlecht-Wetter-Etappe oder gar mehrerer Regen-Tage nicht.
8. Variabilität und Belohnung
In der Vorbereitung und auf der Tour brauchen Bergsteiger im wahrsten Sinne des Wortes einen langen Atem. Die Motivation kann die langersehnte Wanderwoche oder die Besteigung des ersten Dreitausenders sein. Um die Motivation hoch zu halten, auch wenn die Tour noch in der Ferne liegt, gibt es viele Möglichkeiten: mit Freunden trainieren, ein Trainingstagebuch führen, Fitnesstracker-Apps nutzen, für Abwechslung beim Training sorgen, und ganz wichtig: Belohnung nicht vergessen.
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