Gipfelziele: So klappt es mit den Neujahrsvorsätzen!
Foto: Frode Sandbech/Red Bull Content Pool
von Madeleine Eppensteiner
Ein weiteres Jahr neigt sich dem Ende zu. Mit dem bevorstehenden Jahreswechsel werden wieder jede Menge Vorsätze fürs neue Jahr gefasst – Gipfelziele zum Beispiel. Dafür bedarf es Zeit und Arbeit. Sportpsychologin Madeleine Eppensteiner verrät uns, wie es mit der Umsetzung klappt.
1. Warum sind Ziele gut?
Sich Ziele zu setzen hat psychologisch gesehen viele Vorteile. Grundsätzlich fördert es die langfristige Motivation und damit: überhaupt etwas anzustreben. Zu Beginn eines Vorsatzes muss man sich mit sich selbst und der momentanen Situation auseinandersetzen:
- Was habe ich bisher erreicht?
- Wieso – wieso nicht?
- Was habe ich zur Erreichung der Ziele beigetragen?
- Was möchte ich verändern?
Diese Auseinandersetzung fördert unsere realistische Selbsteinschätzung und folglich auch unser Selbstvertrauen. Allein: Sich Ziele zu setzen heißt noch nicht automatisch, dass wir sie auch erreichen. Das weiß der ein oder andere vielleicht aus Erfahrung.
2. Die SMART-Regel
Ziele und Vorsätze sollten:
S wie spezifisch sein: „Ich möchte 2017 den Gipfel des Großglockners erklimmen.“
M wie messbar sein: „Der Großglockner ist 3.798 m hoch, es gibt 6 verschiedene Aufstiegsrouten.“
A wie attraktiv sein: „Das Ziel ist für mich attraktiv, weil herausfordernd.“
R wie realistisch sein: „Ich bin konditionell dazu in der Lage, habe Bergerfahrung – war aber noch nie auf einem 3.000er.“
T wie zeitlich determiniert sein: „Ich möchte den Gipfel des Großglockners im Juli besteigen.“
Darüber hinaus sollte man sich auch überlegen, welche Motivation einen umtreibt und weshalb die gefassten Vorsätze von Bedeutung für uns sind: „Warum ist die Besteigung des Großglockners wichtig für mich?“
Die Verschriftlichung von Zielen hilft dabei, sie leichter und schneller wieder abrufen zu können – und damit auch dabei, sie auch tatsächlich umzusetzen. Wer seinen Vorsatz auf einem Zettel notiert und beispielsweise über dem Bett anbringt, wird täglich an sein Ziel erinnert. Zusätzlich kann man seine Vorsätze anderen Menschen kommunizieren und auf deren Unterstützung zählen.
Ein gewisses Maß an Unzufriedenheit
Achtung! Kommuniziert man seine Ziele beliebig, birgt das eine mögliche Gefahrenquelle. Erfährt man nämlich unmittelbar Zustimmung und Anerkennung, kann sich allein dadurch schon ein Gefühl der Zufriedenheit einstellen. Dem Gehirn wird vorgetäuscht, dass das Ziel schon erreicht wurde – aber ein gewisses Maß an Unzufriedenheit ist erforderlich, um sich für eine Änderung motivieren zu können.
Zuletzt kann das Anfertigen eines Plans bei der Erreichung der gefassten Vorsätze helfen. Er sollte folgende Fragen beantworten:
- Wie will ich mein Ziel erreichen?
- Wie kann ich es in meinen Alltag integrieren?
- Was muss ich ändern/verbessern?
- Wie sollte die Vorbereitung aussehen?
- Welche Hindernisse muss ich überwinden?
- Worin liegen meine Stärken?
Bei allem Enthusiasmus: Änderungen kommen in kleinen Schritten, man muss sich also in Geduld üben. Anstelle also zum Beispiel gleich in Woche 1 mit einem Hardcore-Training zu beginnen, sollte man die angestrebten Veränderungen sukzessive und langsam herbeiführen. Auch ein Motivationstief gehört dazu. In diesem Fall gilt: Nicht aufgeben, sondern auf Teilziele konzentrieren!
In diesem Sinne wünschen wir ein frohes neues Jahr mit vielen spannenden Gipfelzielen!
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