In 6 Monaten fit für den Großglockner

Fitness & Ernährung

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2 Min.

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19.02.2024

Foto: Adobe Stock / Gerold H. Waldhart

Für viele ein Ziel, das sie zumindest einmal verwirklichen möchten: auf Österreichs höchsten Berg, den 3.798 m hohen Großglockner an der Grenze zwischen Osttirol und Kärnten, steigen. So ein Vorhaben braucht allerdings solide Vorbereitung und einen Trainingsplan. Wer jetzt beginnt, ist rechtzeitig zur Hochtourensaison fit für den Glockner.

Inhalt

Der richtige Zeitpunkt
Basiswissen
1. Grundlagentraining (noch 6 Monate bis zum großen Tag)
2. Kraft und Ausgleich (noch 5 Monate)
3. An der Technik feilen (noch 4 Monate)
4. Höhenmeter machen (noch 3 Monate)
5. Testen und optimieren (noch 2 Monate)
6. Feinschliff (die letzten Tage vor der Besteigung)
Bergwelten-Praxiskurs 2024: Mein erster 3.000er

Der richtige Zeitpunkt

Wichtig ist bereits die Wahl des richtigen Zeitpunkts für den Aufstieg. Der Salzburger Bergführer Heinrich Lechner von peak experience empfiehlt die zweite Junihälfte oder den September. „Da sind weniger Bergsteigerinnen und Bergsteiger unterwegs und die Bedingungen meist günstiger, weil oft etwas Schnee liegt und der Frost lockeren Fels zusammenhält“.

Basiswissen

„Schwindelfreiheit und Trittsicherheit sind unverzichtbar“, sagt Lechner. Außerdem sollte man Wissen über alpine Sicherungstechniken mitbringen und das Gehen und Klettern mit Steigeisen und elementare Klettertechniken beherrschen.

Wer in puncto Hochtouren weniger geübt ist, sollte für den Großglockner jedenfalls einen Bergführer engagieren, um gut nach ganz oben und sicher wieder nach unten zu kommen.

Die Stüdlhütte auf 2.801 m in der Glocknergruppe
© mauritius images/Gerhard Wild

Höhentraining: So wirst du in 6 Monaten fit für den Großglockner

1. Grundlagentraining (noch 6 Monate bis zum großen Tag)

Wichtig ist der richtige Puls. Genau ermittelt ihn der Sportarzt, sonst tut’s auch eine Faustformel: maximale Herzfrequenz minus Lebensalter, davon 70 bis 80 Prozent. Drei Einheiten Laufen oder Radeln pro Woche zu 40 bis 90 Minuten bauen ein gutes Fundament auf.

Bergwissen

In welchem Pulsbereich sollte man wandern?

Wandern mit Pulsmesser kann sich auszahlen, wenn man ein klares Fitnessziel verfolgt. Vom Kaltstart bis zur Wettkampfvorbereitung – das sind die richtigen Pulsbereiche.

Fitness & Ernährung1 Min.

2. Kraft und Ausgleich (noch 5 Monate)

Kniebeugen, Ausfallschritte, Gymnastik und Dehnen sollten spätestens jetzt mindestens ein- bis zweimal in der Woche begleitend auf dem Programm stehen. Flexibel und kraftvoll schwingt man sich leichter und eleganter über so manchen Gratverlauf.

3. An der Technik feilen (noch 4 Monate)

Glockneraspiranten sollten im Gehen mit Steigeisen und Pickel und im Klettern auf leichten Graten geübt sein. Grundfertigkeiten des Sicherns trainiert man am besten in einem Fels- und Eiskurs. Die richtige Technik hilft auch, wenn man mit Bergführer unterwegs ist.

Wir zeigen dir im Video, wie das Klettern im leichten Fels sicher gelingt:

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4. Höhenmeter machen (noch 3 Monate)

Spätestens jetzt geht es zusätzlich zum regelmäßigen Training in die Berge. Man sollte 2 bis 4-mal im Monat eine Tagesleistung von 1.000 Höhenmetern erreichen. In Mittelgebirgslagen (1.500 – 2.000 m) sollte man jetzt ca. 350 Höhenmeter pro Stunde im Aufstieg zurücklegen können.

5. Testen und optimieren (noch 2 Monate)

Beobachte den Wetterverlauf und die Verhältnisse am Berg. Jetzt ist es an der Zeit, eine Testtour zu unternehmen, die in Schwierigkeit und Höhe dem Ziel ähnelt. Etwa ein klettertechnisch etwas anspruchsvoller Dreitausender in den Nördlichen Kalkalpen, zum Beispiel der Habicht.

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6. Feinschliff (die letzten Tage vor der Besteigung)

Studiere Beschreibungen sowie Bilder und stelle dich mental auf die Tour ein. Idealerweise besteigt man knapp davor einen hohen, aber technisch einfachen Gipfel wie den Großvenediger. Durch die Akklimatisierung wird der Großglockner leichter fallen.

Bergwelten-Praxiskurs 2024: Mein erster 3.000er

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