Interview: Die perfekte Skitouren-Jause

Peter Plattner: Bei der Frage nach der richtigen Ernährung am Berg sind alle möglichen – und unmöglichen – Antworten zu hören. Wie sieht deine optimale Verpflegung aus?

Andreas Lercher: Grundsätzlich ist richtig und gut, was auch schmeckt. Einige Punkte sollten dabei aber schon berücksichtigt werden. Bewege ich mich im oberen Intensitätsbereich, will heißen: gebe ich Vollgas, beschränke ich mich klarerweise auf hochkonzentrierte, leicht verdauliche Kohlenhydrate. Diese finden sich etwa in hochwertigen Sportriegeln und/oder in Fruchtschnitten.

Billigprodukte enthalten meist einen hohen Anteil an Einfachzucker, der Effekt hält nur sehr kurz an, sodass man ständig nachliefern muss. Mehrfachzucker hingegen wird langsamer aufgespalten, eignet sich daher deutlich besser. Läuft die Tour gemütlicher ab, greift man am besten auf gewohnte Jausengewohnheiten zurück, denn die schmecken zweifelsohne besser und reichen für diese Zwecke auch völlig aus.

Macht es Sinn, für Abendessen und Tagesfrühstück vor der Tour entsprechend zu planen?

Mit Sicherheit – denn diese Mahlzeiten sind mitunter sogar noch wichtiger als die Tourenverpflegung selbst. Kohlenhydratreiche Nahrung am Vorabend eignet sich gut, um die Speicher aufzufüllen. Beim Frühstück sollte man bloß keine Experimente wagen! Haferkleie oder Leinsamen im Müsli sind zwar schön gesund, können aber (falls nicht gewohnt) im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen.

Also lieber auf Altbewährtes zurückgreifen – etwa die klassische Semmel – und leicht verdauliche Kost zu sich nehmen. Denn auch die Verdauung bedarf Energie und die kann man auf der Tour bekanntlich eher in den Beinen gebrauchen als im Magen.

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Was hat es mit dem Stück Traubenzucker für den letzten Hang auf sich?

Das ist tatsächlich immer mit dabei, denn den Hungerast gibt es nicht nur beim Radfahren. Bei Unterzucker stellt dich ein Stück Traubenzucker schnell wieder auf die Beine. Als Benzin für den letzten Hang macht Traubenzucker allerdings keinen Sinn, denn die Energie verpufft sehr schnell und man kann dann nur noch auf Reserve umschalten.

Hierfür geeigneter sind Powershots à la Energy-Gel, also komplex aufgebaute Kohlenhydrate wie wir sie aus dem Ausdauersport kennen. Die kann ich schnell aus der Hosentasche ziehen und während des Gehens zu mir nehmen. Die rund 200 unmittelbar verfügbaren Kalorien reichen in der Regel locker für 30 Minuten Belastungsdauer, wobei der Zuckerhaushalt stabil bleibt.

Zum Thema Flüssigkeitshaushalt: Was sollte dabei beachtet werden?

Hier gilt es zunächst die Speicher aufzufüllen, also schon beim Frühstück ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Auch Kaffee darf man ruhig trinken. Auf Tour versuche ich nach Möglichkeit 500 ml je 1,5 Stunden Belastung zu konsumieren – idealerweise in 20-30 Minuten-Intervallen, wobei sich isotonische Getränke wie Isostar besonders eignen. Camelbags mit Trinkschlauch sind ideal, da der Rucksack am Rücken bleiben kann und keine Extra-Pausen fürs Trinken eingelegt werden müssen.

Allerdings frieren die Beutel leicht zu, sodass ich selbst kleine Softbottles verwende, die ich problemlos in meine Hosentaschen stecken kann und die damit jederzeit griffbereit sind. Zusätzlich werden sie durch die Körpertemperatur auch warm gehalten. Kohlensäurehaltige Getränke sind nicht empfehlenswert, da sie die maximale Sauerstoffaufnahme einschränken. Nach der Tour wird dann ordentlich aufgefüllt, am besten mit Mineralwasser. Ein Bier schmeckt meist auch hervorragend, verlängert aber die Regenerationszeiten.

Was sollte man beachten, wenn man zu Muskelkrämpfen neigt?

Muskelkrämpfe sind sehr oft die Folge mangelnder körperlicher Fitness. Kommen Flüssigkeitsmangel und/oder ein gestörter Elektrolythaushalt hinzu, ist es schnell vorbei mit dem Genuss auf Tour. Bei langen Touren kann man schon vorsorglich beim Frühstück auf Magnesium-Kalium-Präparate zurückgreifen.

Wie lautet deine persönliche Empfehlung für die ideale Jause auf Tour?

Das Volumen meines größten Skitourenrucksacks beträgt 28 Liter – je nach Länge der Tour finden darin 1-2 belegte Brote und mindestens 2 Energieriegel Platz. Ob vegetarisch, bio oder vegan: Hauptsache, es schmeckt! Bei den Energieriegeln achte ich auf Geschmack und Konsistenz. Manche Riegel erinnern bei Kälte nämlich eher an Betonziegel, andere zerbröseln schon bei näherem Hinsehen.

Trockenfrüchte und Nüsse schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch entsprechend hochwertige Energie. Zwei Energy-Gels als Notfallreserve habe ich auch immer mit dabei. Auf Frischobst verzichte ich in der Regel, da es in Relation zur gelieferten Energiemenge zu viel wiegt und gefroren ohnehin nicht schmeckt. Etwas Schokoladiges mit hohem Kakaogehalt halte ich allein schon für die Psyche immer bereit.

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